保健知识－－血脂篇
保健知识（血脂篇）吉林大学贾贵忱
高血脂、高血粘、高血压是引起心脑血管疾病的三个危险因素，其中高血脂的影响更为关键，下面介绍有关高血脂的基本知识，高血脂运动和饮食的调养。
一、高血脂的基本概念
1、血脂：人体血液中胆固醇和甘油三酯的总称。
2、血脂来源：一部分是外源性血脂（富含胆固醇食物如蛋黄、内脏及鱼肉），一部分是内源性血脂（由自身体合成）。
3、高血脂：人体中血脂高于正常值。
4、高血脂危害：引起心脑血管动脉粥样硬化，引起冠心病、脑卒中，引起高血压。
5、甘油三酯（TG）正常参考为0.45～1.7mmol/L。
6、总胆固醇（TC或T—CHO）正常参考值为3.36～5.72mmol/L。
7、高密度质蛋白胆固醇（HDL—C）正常参考值为0.9～2.19mmol/L。
8、低密度质蛋白胆固醇正常参考值为＜3.12mml/L
9、高密度质蛋白胆固醇称为好（良性）胆固醇，可将血管壁的血脂运送到肝脏分解。
10、低密度质蛋白胆固醇称为坏（恶性）胆固醇，使血脂在血管壁沉淀。
11、高血脂症分类：①高胆固醇血脂症（甘油三酯正常，总胆固醇＞5.72mmol/L）；②高甘油三酯症（总胆固醇正常，甘油三酯＞1.7mmol/L）；③混合型高血脂症：总胆固醇和甘油三酯高于正常值；④低密度脂蛋白血脂症：高密度质蛋白＜0.9mml/L。
二、高血脂症的运动调养
对于高血脂症做到重视而不被吓倒，藐视但不掉以轻心。做到三知：知病、知防、知治。运动可增加高密度质蛋白胆固醇；运动可改善心脏功能；运动可降低血液粘稠度；因此运动可调养高血脂症，运动可使身体的心肺、血液、消化内分泌系统得到锻炼。
运动方法及强度选择
1、用运动最大心率的百分数估价运动强度，简单实用。运动时能量的消耗与心率的增加成比，通常有氧运动可提高心肺功能改善代谢达到降脂目的。有氧运动心率可用下述方法表达：①最大心率的70%。②170-年龄③（220-年龄）×70%。下面表格是不同年龄运动训练的平均最大心率和70%及85%最大心率数值，可供运动时参考。
不同年龄运动训练平均最大心率及70%
85%心率表格
心率
年龄
最大心率
70％最大心率
85％最大心率
25
200
140
170
30
194
136
165
35
188
132
160
40
182
128
155
45
176
124
150
50
171
119
145
55
165
115
140
60
159
110
135
65
153
107
130
[ 本帖最后由 自由神 于 2009-4-6 17:41 编辑 ] 世界卫生组织（WHO）提出：最好的运动是步行，步行对于高血脂症的人来说，不仅强身健体，还可降低血脂。
2、步行的科学要领：①坚持。（运动贵在坚持）②有序。（循序渐近）③适度。（三个三、一个五、一个七）A、三个三：每天至少步行3千米，30分钟可分3次（每次10分钟，每次1千米）。B、一个五：每周至少运动5天以上。C、一个七：步行不要超负荷，强度达七成可防病健体。
3、健体走的方法有3种：①散步。每分钟70～90步②慢步走，每分钟90～120步③快步走。每分钟120～140步。健身走可促进全身血液循环，改善心脏功能，轻松降血脂，减少心血管疾病和脑卒中病症。
4、冰泳（0oC～1oC水）或冬泳可快速燃烧脂肪，冰泳一分钟相当夏天陆地运动一小时热量消耗。
5、仰卧起座也是消耗腹部脂肪简单有效方法。
6、其它运动方式（慢跑、爬楼梯、骑自行车、跳蝇、扭秧歌、打太极拳）只要室外运动20～40分钟也达到低强度运动。实践表明死亡率最低的不是热忠于体育锻炼的运动健将，而是那些从事低强度运动的人群，牢记：过度疲劳运动的人是在追逐死亡！
三、高血脂的饮食调养
1、饮食调养目标：是通过调整饮食结构尽量降低已升高的血脂，减少胆固醇的摄入，增加运动以减轻体重。
2、饮食调养原则是：①控制糖的摄入量，尤其晚餐不要吃的过饱，会使多余的糖转化为脂肪而使血脂升高。②控制脂肪的摄入，应少食用高脂肪的食物。③减少饮食中胆固醇的摄入，忌食用动物的肝、脑、肾和控制鸡蛋个数食用量。（建议每天吃一个鸡蛋）④增加不饱和脂肪酸的摄入，如花生油、玉米油、豆油和橄榄油。⑤多食豆类及豆制品。⑥多食有降脂作用的食物，如大蒜、洋葱、茄子、海带、香菇、木耳、山楂等。
3、高血脂病人最佳饮食个选择：①每日一瓶牛奶。②每日一个鸡蛋。③常吃豆类和豆制品。④多吃海鱼。⑤少吃猪肉。⑥每天吃500克蔬菜。⑦多吃菌、菇类食品（香菇、蘑菇、木耳）。⑧少吃食盐。⑨控制高糖、高脂饮食。⑩吃好主食。（粗细搭配）。
4、高血脂病人饮食禁忌：①忌就餐次数少。②忌晚餐时间太晚。③忌晚餐过量。④要忌烟限酒。⑤忌不限止总热量。⑥忌偏食。⑦忌盲目节食。⑧忌多饮咖啡。⑨忌过饮浓茶。
[ 本帖最后由 自由神 于 2009-4-6 17:44 编辑 ] 谢谢！学习了！ 牢记：过度疲劳运动的人是在追逐死亡！谢谢贾老师的忠告。
学习
谢谢贾老师。认真阅读，已做下载。
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