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仰泳技法练习 # K: \! p% O) B& ?% M
最后有视频教程!!+ p$ b( q( e: P/ @ A
8 J5 t7 j1 X0 l5 u- c9 ~& J仰泳/ v: J. ^! o7 G3 t5 I
, o8 H% G: e' {2 j8 L仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。8 H5 ?* X$ X" a
" |6 M2 G5 D7 D: ~* t; X
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：0 \. I" Z i* F! Y' C* k
/ q3 |; Q5 S5 X" x保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
& `5 D$ s$ p2 {) h. o空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
- ~8 C6 s& q: e* C0 D( M1 @头的位置控制的很好，始终保持稳定。- V o# {4 G2 B
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
8 c' U) p5 j+ {1 J; G6 d有完美的打水技术。, l4 t! m# a( k6 l1 u
划水有力且实效性好。
3 I' b }4 k2 h/ R% r( V& @. a
- \. \0 ~# X3 K* B F# |3 K仰泳包括以下15个技法练习：! }7 E7 J" c: g$ d4 c8 }# {% y
- X6 k* S0 m6 } B0 Y5 a
1. 池边坐撑打水 h% ?% \! J4 u& R
2. 仰卧蹬边漂浮
4 U0 `! C* u/ @3. 慢速仰卧打水
! [3 S+ [2 o7 H; k. D4 U+ \! ]* j4. 流线型仰卧打水
. y/ T5 y% d+ \6 ^6 l) B# W: A5. 仰泳打水! j' i8 v, K0 x2 L
6. 陆上仰泳移臂模仿+ c% t A; I( ^
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）0 i7 V; V" {) f/ k( T5 i
8. 转动肩部的仰泳打水- H1 B0 w7 F1 j
9. 仰泳单臂拉线划水
3 s Q6 | ^4 V+ o3 X10. 仰泳单臂划水（关键练习）
" x0 y% X; Y7 \5 X11. 仰泳双臂划水
1 k6 L& a0 L) x3 z5 U: i3 x$ E12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） `* E2 I/ K; T. H
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）+ v6 h& Y9 Q3 `; R& s+ u
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）" p$ E) R: f$ Y( _5 K0 f) W% s
15. 仰泳入水位置调节
; e- |, ?* t! @# y9 D打水篇
j3 ^8 j" s! L( C7 c+ s1 s) n1 ]+ ~( T# ]# ~
( E B3 w* M4 S
练习1: 池边坐撑打水$ G# m# a& F/ v4 Y) X
6 P0 ^9 r4 z3 n( A
5 R( \! o# Z- f" V- r+ C7 J: ]% L
]$ {9 I- k: d3 Z7 i6 l
练习目的
7 N. g( R* O8 d4 l2 c# G* {7 c! `: b" o; ^: Y. w8 T+ U
观察并体会怎样做交替打水。
! a4 U, o" S9 t, I+ L2 S
, l# x6 `! g; i, t: y" M; k动作方法
( c! u- g9 H( x5 _4 ]+ f( I/ r9 Z$ k1 a4 d8 ?# G
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。1 q) I, m8 K& `
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。- v1 q$ X; `1 m5 o9 x
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
- q" C% S- Y! D1 A0 E4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。4 C# h- s( s8 r) N/ t7 w8 A7 D
; ^6 x/ F% Z# D6 W
动作要点
# |" S" h3 V' ?. f
/ f' H. b( j# N( m3 t3 Y脚趾向前指向对岸，不能朝上。* M, _1 G3 r( Z4 l, Y; h
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。2 P4 q" Q$ l9 R0 s
' C2 S+ \9 P+ s3 Z练习提示 g* _$ F5 u- M
" r F/ Y, s0 M* ^6 R. Y2 t
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
2 t! B# U2 c* @5 k% O1 M1 j! M1 G
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
; M% Q$ g g2 l* |' E: R8 ^ x: r7 D7 |# Z
: C- P; g8 V' B& f练习2:仰卧蹬边漂浮+ \# v1 A! c/ a: ^, y4 x
4 l# L+ r1 y( L" n7 j# y0 Y; f, E( I
, Z/ A5 U& i7 z; V% X) y7 C$ I
练习目的
3 k- o5 d- D7 f
5 M4 f# e( y4 T; a6 U# h. R练习正确的仰泳身体姿势
0 h2 U W' |9 f% ?9 P1 u( O& l; j7 W- f2 i" H9 C0 b
动作方法
( Q0 P/ S m {* y
% b; E k- ~5 b# |: N5 {1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
- N, N( L3 e7 n* }5 W: Q, L8 M2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
$ X. ? W* N& X% p3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
/ I2 z- C& l3 B$ D( d. a4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。% ]" q+ V9 w8 _
0 P0 Q5 V4 F% E$ C4 Y2 g
动作要点
( _+ A* M2 G6 T" w7 q- `! R' ` A/ Z" |2 v0 A
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
" G& n" I! N% ^. Q5 L漂浮时绷脚。
) g8 ?% J8 v3 x: u. T7 N5 k2 ^# b; i, w h0 v* m4 I
练习提示
. X I/ \+ e( a: T; K9 O0 U' I
: Q. o& f N# ^2 Q请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
4 K: _2 B% c* K- v" m# [! @7 ~. ]* W# C) |( j" ^
8 J- r; w: `; L, [1 S9 I) P/ V0 u0 n
% k$ }1 T" \7 r6 z- A练习3: 慢速仰卧打水: R2 r6 Z) s3 p2 ?
- u9 M1 ?6 `& K4 s/ a
; i/ j- y' P! ~
练习目的
6 t& [! v- D3 Y- Y' b( R+ s8 F6 d- V5 j* t) m
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。6 q* O& _* N# v6 g Y
5 T% y# E5 m( c7 _动作方法) z8 V! k& u1 m, y
" v: _5 ` m- [ m5 W1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。- q, k- {8 @* T* S
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。$ J- K2 j# y8 M y6 M6 m
! T* o7 o+ }0 l. c动作要点7 b# a0 ]& e9 Q$ b
. [7 ?) d, P# `保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
' f! i8 E) F4 S7 o3 ?5 h保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
- C' [8 }7 T5 U2 ^0 k' c, B: S4 e; \3 w/ S' C
练习提示
+ H! G% z9 r5 i5 m/ m9 ~8 v+ |
/ |1 M9 d1 n6 e) ]" P可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。6 j/ c0 l- f" P& K. r; Z
% e- G) J9 S, e7 @( U* c9 d
: a3 M" L1 I& e3 X! o
# _ u4 b- b9 Y练习4: 流线型仰卧打水
+ O) z1 P, @/ S$ L7 W' P- e
2 Q2 J' f n; t9 T8 H: E# a# C0 s5 s6 g! A$ v D8 |
练习目的
4 I9 q- q& {0 p: J" b# U+ c7 Y1 L) \- S9 z3 F0 |
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
3 g# A6 _7 S: v. q
: P2 T) x& N/ v: W动作方法, {# Z H+ D9 r/ n x
5 ?" b7 ?9 W* K( G: p
1．将两手重叠8 t* g5 e0 J5 {' C6 A
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 D8 s! K# L( D u3 ~* Z
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。; [- D0 Z3 h* l* V
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。1 N9 c/ C) R8 c4 M- N9 J* @3 K; F
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。4 b7 w4 V9 |" q& S3 y7 d5 A/ y
e+ |8 d/ U$ g# q3 {) {: r动作要点" F3 m9 A0 h. f) n$ b5 q
% W7 u$ Y Y, R3 i5 G0 [8 [ `
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。% i6 {, }% N; Y J$ X8 c8 I
保持放松，不要用力。7 @7 S( ]3 m { U
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
- i4 T9 H4 W, M/ e( W4 P7 J+ I9 J手位于水下面，接近水面。& x3 G! c2 e3 y7 v
! ~1 E/ N1 h0 W+ @练习提示1 p0 M n" Y+ p6 m8 _
5 U0 I( a# ]% w: T' w& g6 b9 c* V
仍然可用腹部放打水板的方法& D5 E: j- x8 X) d) z9 o/ p
站在镜子前面检查流线型的姿势) u. t3 ^0 ?( _& Z( q( C
记住以下保持良好流线型的三个原则：5 s& H) C7 U/ \, c
1．两手重叠
' K+ M% G4 O, l) P1 U2．拇指扣住下面的手
) K% X# ~9 y3 ~. Z, p# t3．头夹在两臂之间7 |+ P# @% }; V2 U
- a* K6 h+ D* V( n. a4 K- z) L$ k- g; p6 Z
练习5: 仰泳打水
1 Q6 g% m% F- P2 ?7 ?
% n, ]9 ~$ O: [. b$ s. {! |$ s
3 }9 o- g2 z3 m) g$ ^6 C4 O( T7 W" `) J8 ~, |1 x9 P+ j
练习目的/ \* G H- F" I( f( @
5 l- V3 Z" U1 q: R/ p( m/ ~
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。8 K7 i9 ^% H& p% ` j( v- v' x
. l' Z, |, X5 |1 d- [, Q1 m5 g
动作方法
2 O5 X9 S) P6 N, I' z% c0 k2 \! b. K6 L
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
# C" c/ E# p) ?7 h$ V( X2．开始用较大的力量快速打水。% H1 P$ Y0 i1 \. h! _( ]
6 A: }* W5 I/ ~0 ?4 d/ e; ?动作要点( t) [' V) L; h+ S" s
8 Z$ K) {7 Y3 l A( {记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。4 I( @$ b- Q3 _, M1 v' Y0 A
双手刚好位于水面下。
$ J% A, ]0 m+ e1 l: O踝关节放松，脚趾向后。
1 }. L$ s5 U3 W+ `水花像煮沸的水，不要四溅。
2 A; _. B% w# w9 p. W4 A头要放平，两耳刚好位于水面下。, w% P4 I b# i' ?* u- `. m$ z
腹部要平。+ z% i8 G: S c; S0 m3 @+ h
$ W0 y4 A/ u7 H, D& O练习提示
% D3 L& o7 Y; T; N
# k; I( Y( Q" l# I* [; g尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
! Z: u7 L" s. Q. f' ?7 G+ K
' A5 U% l# n4 Q( d$ Y0 I5 F划手篇
4 T" r8 z4 X, x% a
" U/ @# X h! @1 H N$ x. |3 \5 I练习6: 陆上仰泳移臂模仿" [5 Q& D* W2 x2 m) ]
( y" M$ D& H" p W
1 {. x$ {5 _7 _* S练习目的0 Y7 u' Q" f. N! S1 S9 Z
& x9 h, E3 V0 ]% `分解并着重练习仰泳的移臂动作. c; B7 }6 d# D5 Y. U- |& G
+ T" w5 @, Z# Y' g+ z, W# i) K4 _# i* Y
动作方法
/ J, ]4 b6 i, ]/ s, T( N2 ?+ G& m% v1 ^
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。' ]) b) Q% X% }% X- V
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
9 C" J0 {2 W& n( l0 b a9 y3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。! I6 `8 l. d- ]5 m
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
7 K c- V; n! W: B& Z- t/ z5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。* h9 k- L3 q! e) g! H% x
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。7 W, W3 D/ Q, O" l1 t
0 G9 H: p5 C4 L5 Y4 x5 D动作要点/ w' F$ j$ K' _1 C- D2 u
0 M: h8 _8 W0 E& O& H( ?! `
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
1 Z+ I7 M! P; T/ I有耐心地慢慢做这个动作。+ I9 X2 ]% V7 ]: l+ R
手臂贴近墙壁。
" `1 X" d- l$ H5 `- o' c1 T& @
7 ~' Q: r- S5 M练习提示
7 [" K7 \7 S/ g( v7 m' ?7 E, s& d8 [3 I; a2 ~* L h& W, ]/ H
对镜练习这个动作。8 W0 m. J2 I6 q
, L y6 F1 r$ O9 S- u5 W
3 d0 l- _ d% ]9 \% F, d2 [! E
0 j6 E# R( S [' N0 y; @: p+ p1 m3 i9 A1 O3 O/ k- J
练习7: 单臂流线型仰泳打水
/ k9 j* N8 p! l- U& O- W- u4 p& O( V4 }
, }& T! h. q; D! B7 l- ]
" E" F8 r4 X9 e练习目的
6 C' a1 d- q% P+ Y4 O8 D% A5 X" f) K/ N2 a/ A+ v9 u5 i
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。- @2 e ]4 m/ `% ?: d: z) u6 d# Y
+ X' B" c; _6 q0 y1 H动作方法' y$ m J! N! `! }! q
5 b2 p6 _: ?% z! t9 q1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。6 V% |7 l& c; I% L% @: Q5 ^
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
# L/ g; K) d% ]9 @$ U# f3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。0 H0 F' o6 Y; f/ q7 {
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
% _* _8 X, u9 ~; \# a* E! o B+ l$ F) a( y# E Z5 P% F
动作要领' V( K2 H, `, e1 E: b
. @, t9 o8 c4 z& L0 K' p
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
; r3 H3 J2 u: [7 C体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。- |# I J' v9 y/ y/ g
两肩保持稳定。; {$ h0 w( C1 Q2 U1 _" f
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
! q' |/ V7 \+ N
* f- C4 S6 }. q1 v1 A练习提示
/ e3 ^! \% _" Y# I7 g$ m) F4 e' h" \: t
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
. M9 [. ~/ f9 s2 f为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
/ V; ^" L M+ [# [& d* p) x$ \7 p5 X' H( f2 s4 U: y# O$ W
练习8: 转动肩部的仰泳打水
7 N* T7 X+ J/ P' q! `" U0 O h) a
( d( q" I6 C- s) J
* l/ l4 l4 J$ |# e, R5 N+ c) l3 g5 G7 \$ ]- t& J
练习目的
% h4 q# w" N- w: _& d+ W, `) C
, Q- |- U. O. h) E5 i# t) E主要练习仰泳的转肩动作; g8 i( o! a; k
: U1 t0 S" e @; F动作方法
* W7 x( ]# w. n" p; g6 t6 i1 a; B
% B; R, ^% ~/ V# I3 t: o1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。) I- b6 _) U8 N& s* [9 _+ f7 E* P
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
& B3 b2 C0 I7 a: A7 ~3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
! `8 _) c" r6 C' G, F! J4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
Q" W( j. Z' j h& `# {% X0 h5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
$ H! L1 w, R4 H
g7 D% c% E6 F( ?8 W- h动作要点
. Q+ V; [$ j, _; |" p8 V& x+ [: A+ R
头部要保持稳定' i% w w; s9 l" E
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
' |3 J" p6 ]* G1 R两腿连续有力地打水。! h( u8 `( @8 r8 i1 ~' H
将身体从一侧转动到另一侧。) V, R2 E. c9 f$ z5 n4 F
+ ^3 b2 E. I& T8 Q
练习提示: c8 H4 I8 X% Z" z
! T- W; f7 |0 h# }+ e: x) X为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
3 L+ o7 l: r# e! q3 x9 h/ x. ` q$ R _
' z8 |& F" K9 Q7 n
练习9: 仰泳单臂拉线练习
8 D4 x7 c; A; i- X0 D% R6 F5 V6 m7 B+ z1 H9 Y4 U( s
4 h8 b. ]5 I2 j6 u: c
练习目的5 o8 w1 x& X- E
) z: z' r- @, w: c; W
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
+ z9 ]. f/ m+ q8 E7 m
- R, n/ v5 U$ ] N动作方法2 z+ [+ C2 g) ]8 O1 r
[7 O2 D4 B$ n; M8 z: `) |
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 e1 n# Z& F5 P Q
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。5 a# M" Y* V3 N$ Y& j c
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
. V7 g# F* P* ^4 m8 U! V4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
7 O& {6 q" j8 ]$ R2 p5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 S2 \: G! g+ W3 w
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。+ g0 F, C6 z7 |$ B1 D# j% v9 y
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。, O7 ^/ U/ @ j+ _. v
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。+ b# }. C+ W p! X
X) T% H! H" }" e
动作要点
- ^5 F9 n& D1 l( Q
9 ^: g% `! `- C; w- L! l始终保持一肩提出水面。8 g, F3 _( e0 Q/ e% l0 [# E
身体靠近泳道线。
! R2 k5 O: j7 N2 o2 V, G. @- Z慢慢地做练习动作。
) U- k! O; s6 |. j+ n7 S3 u两腿快速有力地打水。
# D% X+ {- A6 o9 K' i
9 L* j$ ]* B) F练习提示
( j2 U! W! H1 \# w( q# f
- m1 J, {/ D' w. j2 u如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。* L; @* F! E2 @6 I' }
+ ~! l: }& N8 X' ^: {7 i0 U6 D
3 T0 Y! `8 S) E5 A" X! U/ W4 ^. n V6 N7 _, ~
练习10: 仰泳单臂划水
2 j# k. ?- D% Z# N0 I) y1 c1 j! }2 R' J) P
5 E( o; c7 c( _练习目的
& A$ w$ a" s# {8 [0 \3 ~
0 D. ?1 b! ?* a- y" L# D有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。6 z3 Z- `: K Y5 ]% k$ }
( {+ l- |& f* `7 ]4 s" V4 ~3 _8 H( [+ f动作方法
; i9 j+ H9 g$ |# R! J3 _( |* i p( p& B9 [* E
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。* W& g5 L( ]9 g0 z9 G) w
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
# p! ^# ]# X) S9 j; Y; o0 p2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。: o) m* j% r/ c
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
. g8 q- i1 v. X5 i8 c4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
0 }. @5 S) X% c5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。% M/ q6 M( P$ G5 E4 q
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。5 Q/ p8 Z; ?0 L h
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
& R. |. o0 E; ?1 l+ G4 V8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。: l2 B. w6 q! f8 k. A
" Y, k5 j& Z3 a
动作要点
4 V& M" D4 \7 X& Y! s7 ^
% e2 a; E# d& `1 u z0 }始终保持一肩提出水面。2 L5 z1 E8 Z( r2 `$ l6 j( _
与泳道线之间的距离不超过5厘米。 K+ Z3 x, t* M8 N; \2 J1 \0 |
两腿快速有力地打水。
" b) _) l: t. ^( ~) o) s5 u
* ~4 T( K# ?0 ]8 k8 b S练习提示
- }8 A% T) E) |$ Y& M
+ \5 Y" I, k1 b5 E. o如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
4 K3 c3 B. f" h0 o, O* l. z% d# ?5 x9 J( q+ V
: n2 { s( M; Z* V& g1 w练习11: 仰泳双臂划水
8 t7 w6 G, @* K* n
. \' a. W% h# [4 @
; j% B$ _4 I- B7 n/ t练习目的
2 O D% z9 X7 A9 D
. M4 p, {! {$ G2 E* c培养屈臂高肘划水技术。
% s1 h" I! I6 y1 k& {
/ l$ ~; X5 M; |! i6 B4 W" r+ V动作方法* g5 d" M& o; ]
1 V! b3 @3 p- \
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。& A( S4 Q) j. ^, c" J" n- h
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
( G6 P. o; w) l/ y; A5 n! X3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
. a% q- m) ]/ m$ h4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。6 c' t, [) x) b+ f5 X+ F7 `
3 j: ? l# A; W动作要点
9 k9 _. y# K7 G q2 ?: l3 M* c- T2 h
+ Y ^0 W* W# \, h% w保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
1 ?- C6 q$ ~; A慢慢地做动作。
* L9 r! [; M- }+ W4 e" X. b( j两腿快速有力地打水。
( m+ q i4 ?, E: ^/ l7 N% p
' W6 x( v- x) i练习提示, o5 M" x$ L! S/ q$ Y) I8 I
6 ]6 l! ^ U# m5 _" S- X: S
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。& q$ t8 `$ z5 |% C r
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
- f; s" y/ }$ @$ H+ \( S/ I# S; V" N0 @6 H% P: } D$ i
; z% n% ~- x" {
5 E& k% K! j- O3 f* C1 U% q5 b练习12: 仰泳双臂分解划水
. u; }1 J7 k# X
. D" x0 S f3 m; S/ I4 L$ u6 y# F( q6 x+ B) h3 P8 D0 W
练习目的+ a/ H* Y" g* d8 M# g1 K
7 a% u6 w. j: H3 o$ T
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
% i9 D( T1 x) {: M, W5 o0 w0 f, K& U$ [
动作方法; Q" b) a' }7 {. v' q8 J
- ]5 T: }. |" y; c' T1 v" x8 {
除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。0 [; W) ]2 z' K" H' p: ?
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
2 W! X" `8 ~: O2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
! D7 M6 _& a, Q4 L, B5 u! Y3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 \/ a3 A$ D, C0 O6 r6 a
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。* P5 D4 O" B# }: q {$ _
6 a ?8 b% f% S% R1 q1 f" ?; N
动作要点; ^ R- @5 ^6 Y3 S2 A7 O
4 R- S: W/ }( B始终保持一肩提出水面。
1 W- M. r [* T N$ y6 r* ?% T用较慢的速度流畅地完成动作。: }$ i' J% j8 [0 c& n
两腿快速有力地打水。2 u4 a& m$ ]$ `+ R
; w! K' T7 q# V }
- j0 S$ U: f- N) l
练习提示% z* i8 b: X! n& b ~; h
- i! g2 k; F7 B& R: f8 g
两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。
' Z# H" b( P; L9 S' T/ B; o用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
0 m1 g% v( ^1 l( S; s4 G1 O0 S- o# c0 B9 l4 K: P
& I5 h/ B2 }: x4 j6 B, C# |
0 I# j5 L' J, C% S5 S
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）* T y* {- _# h$ z9 ?
; m3 e! T p, b, Y* p2 ]* L
5 `4 W u8 ?& q, x5 j% r: r练习目的
1 O& x) c) W3 J4 \6 l. n3 O6 H$ ]; t
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。" v* r% Z0 J8 j0 p! p
/ b. S( h1 A+ m. t动作方法
0 T* ]+ T0 q( j' h1 s1 U; \' Z4 D" |9 u& t* Z* ~
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。, q! ?* @- I# ~# S/ O
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
9 P8 c* r, n) o% u- ~% D2．单臂连续地划水和移臂。, _: [* ~6 o8 H6 c! C4 M" r( j" L3 y
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。, @" v# `* t" o- i0 _5 n, f+ h0 ]& g. \
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。1 \% z. k+ E* D9 [
2 j1 {' Q' }# ]# F1 W/ _* e' L, ?动作要点
# [, K3 M4 P: l `
0 R( l" R$ ?# U1 c始终保持一肩提出水面。
& n* s7 n# O1 g' u3 ^* }# i7 B7 g连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
9 e" ?: w3 |1 ]! t, b9 L' z两腿快速有力地打水。
! H* Q3 _8 Q" w, z4 |4 u* V7 z o$ R练习提示
6 Z8 N. W1 c% E5 A& }
+ E% P2 t- G) }, |观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。9 d1 S/ y, ?7 p
% \2 \. p {# {6 {2 v
% c# x6 J' F' ^ n' }
) M' Y5 \+ i$ k3 W* g! P/ R) c) _2 {" b
练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
% S. u7 I4 |# a+ E, S; n, ^4 P5 V! n9 d7 `7 @' P! R6 }/ `- v& p! h
& Z5 N/ A9 R4 ^5 w- ^: ~2 E8 c' r
练习目的
& L6 A9 X7 f* s2 K! P; H. N
' H* m6 q! [7 t+ c+ Y+ y0 a5 g重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
# X2 K' M3 M$ G* |' g7 r- j6 [/ ?0 P( u o9 ^
动作方法
0 m+ g4 k# ? J3 [0 `( T. Q0 n
" b. @4 ?* F8 u6 g2 v& J; F除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
: a8 `) k: D, r1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水- x) C- P* M) w9 R
2。两臂同时连贯流畅地交替划水2 X% i5 b' r# z! U0 T
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 h/ J- y2 ^5 f5 d$ W5 I& ~
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
a% e* C! w% }' W! B3 D1 f, D) Q* X% ]) b' ^8 G
动作要点
# K# m; C O+ m/ O+ U$ f. h' B4 D' C4 T" i$ M* J. \
始终保持一肩提出水面。
' p$ q1 o6 g+ i4 d连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。. M7 G- Y) B5 J: k: U' N
两腿快速有力地打水。9 k% {1 c ?8 |5 ^9 J" o3 I# d
. |, y( E6 |6 ]) J5 x# v2 ^
练习提示0 x8 i! U$ G9 z( x# J; E
- E. G, `' p5 c$ o' Y; s
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。( ?' o- b7 [$ f1 P Z
- @/ N2 b6 R4 h8 o( B2 F1 z! T5 l- k: | Y4 S4 c
# o; n3 H6 n5 x. f; V练习15： 仰泳入水位置调节" b O; b9 ?9 \! u! [: s
5 d( c, P6 l4 A: M/ k5 D3 U, H: p) K9 j# Q% H
4 b5 W( d8 X: m, @) k7 E: Z8 R/ }2 G) L, R# `6 ]
练习目的! \ O, Y2 A! `+ W: s
; u# b. P# X6 U' K0 ?* m% I/ Q
重点练习仰泳手入水的位置! b8 H. q5 W5 Z, F8 T) J
7 f6 K w2 o$ P4 S; a' S9 Z1 H动作方法0 u: ?" g; N+ r7 C( A9 P! k' `
9 B8 {3 ~- w4 }8 ]" v* e' A1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
, ?( g' r! W* s& [2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
6 T/ M; [- L2 G- l5 V* g3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.& |6 Q6 g% S$ ~3 ]2 d
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.0 R$ d; O! ~2 [! n6 J
$ \# F: a1 [3 c& q
动作要点. ^! \" j8 `3 D7 ^; s' ^
3 L. z3 D7 c" M3 j" m
自我感觉在10点和2点的位置入水.. {6 t/ j1 s" ^0 m
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
# P7 u% }& k C5 O# O
9 r' i) {% z0 G! Z9 |9 M% H- e( e6 A7 _+ k: L5 |1 w
, V1 F: v0 {0 n# K* R
练习提示" \4 c/ y8 L& P& N2 J) P" `
( r3 S7 G; y& U; R% g# Z
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
' @' v0 j$ P( J2 [: L出发篇
7 t- M$ L8 M, a) ^1 n, k, C% W9 R' t9 ?1 l9 f! j2 }& o+ a
练习16：仰泳出发% }9 Z1 ?+ J! f9 \* J$ u
0 G! V, i! J- _( T8 m4 ]0 G" [* M$ u4 p S3 o$ [
5 x3 F( t5 G9 N练习目的
/ I7 A2 a! e4 q: i \% R+ C" C
( w* z: H2 A5 k& a N掌握正确的仰泳出发技术6 t1 q( o2 u1 v1 {
" B; J7 G( L" o- K: M
动作方法
4 Z9 v9 L& J1 l9 ~ P* ?* E. f4 ?1 w) |( m
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。8 f+ {+ s$ U7 O
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。7 D9 o) d" m, N5 `* `; X- r, J" x
2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。% y' P" I0 ]! o6 T+ V
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。$ U$ R* [0 z# ?4 w/ H
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
2 N+ G( \3 P1 ~5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。6 A1 s) o- r3 \ d8 |, \
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。7 ^6 F2 \. d( W2 i$ @( p
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
. i9 ?" i8 K: G2 |% l E/ q5 O4 T- p% l" p J
动作要点5 O( t0 { R0 `
, K5 |# U5 z4 O4 S
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
9 s5 _- \9 S9 s, v2 _* C背部反弓使臀部离开水面。' S9 f5 [# u4 W& f% t' K7 o
立即接流线型滑行。
- ?! j0 \) K3 O" O5 W( E( d0 U/ ^4 }: O& U" T
练习提示
' {. g+ l' x; [4 `5 C+ X* d
5 k5 t- C' J* t# |, {先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
. I( \: m1 O% ~8 q6 x/ O6 Z; ^& I% z: M4 [7 }5 R
! x9 @ S1 w% I4 H% V+ A
2 K4 \1 i8 X7 g- r' F% ]" [ H
( M% E- R1 P5 ?" l( Y z$ Y- l' }5 V& R
) j6 I6 |, p2 h2 i
: R {2 P) E6 o" Y
; h# p' y# \- @3 `6 l7 h) I$ ?) Q/ b7 r7 m
& K4 |: M- F* g9 N( y8 ~5 Z) G0 O5 v; d0 j w
7 V, k% d0 [: S0 l4 f0 K( T
, n1 w9 D& s$ T! B! g# g
. @, n- }0 h5 J! O$ \9 \: \& T9 t3 O$ ^) p$ ? _
- w1 r; b" I y& t( b
$ h- c2 G% Z8 |2 }4 ?8 I( g: `; Q& W) } ~! @
6 m3 b0 _* @/ U) x2 Z0 _8 p z! c* Q# ~* K/ u2 {) |
$ a5 `( ^0 e5 B% r+ k" H
% L. S" G- b& D# G. ^' }
0 q6 v3 p+ ?" Y9 e& b) q' w2 A* D7 j$ Y0 @# o- K$ Y
3 _; B) P! @. n& [) N) ]
% F* p Z; y3 j |
4 v5 m; p/ L$ ^: C @5 H! @$ M- ~1 ~( g% E) Z
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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