蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
- i6 y1 i# J* Y# {1 y: s        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
  d1 i# o; S/ c, T, u6 E优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
% p! r3 a2 c+ j% i- g- f身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
3 \3 p7 R. j' z6 l% P打水强而有力，从髋关节发力。
3 G0 P; O3 L$ U' e) u% _1 H% ?头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
* d7 H8 Y. j1 O7 @  l  u空中移臂时肘高，拇指向下。
+ B5 Q: E2 y8 ^5 E. y9 E5 M蝶泳包括以下练习：
5 r2 O3 j' l0 S: V, d' e- F1 b1 m1。 陆上蝶泳打水模仿
6 ^4 Z% l1 {* G, x" P( V' B& S2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
* n* Y. m2 |( Y0 m" ]5。 水下蝶泳打水
0 e8 B# p) e+ `. x; G. a6。 海豚式打水（关键练习）
# \8 X. V" o7 j' I1 z: b$ d9 P7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
" \$ s& J8 S2 o8 K5 \10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
$ E  M+ Z0 c" f) A/ u1 ^1 F12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
; D  {) x/ A4 t6 e6 Y4 |练习1：陆上蝶泳打水模仿

9 `. }# ~8 c/ m
! l/ D  M) b5 `2 D8 Z练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
7 t8 n5 L5 {% {, u2 p9 W9 N2 W动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
9 k, S7 k! c1 j$ _2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
1 P6 v+ n9 N5 I动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
, @( B8 b) K) c5 c& o背部始终呈略微反弓。
# t5 \6 j" W. M( x, T# g( t开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
* s8 N& k- ^3 U) }) B( D  y2 \练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
6 [* J1 U* Q) c

练习2：反蝶泳打水

* w: u0 Q& A5 g4 p  U) C
, J5 G9 O, K( o" ^8 U5 {练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
1 d" A- c& K  f/ W动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
/ Z9 n( O# i( ]" A4 x4 U练习提示
( q1 t- N' x/ d先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
/ |* |4 A! m# p2 |. D3 Q开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
2 ]1 c& B2 H4 j- M
练习3：流线型反蝶泳打水

# Y3 m( g5 i% [( _- {
9 C! |* j( B) K7 I8 w" w! n练习目的
9 \' }+ O/ a2 R, u( L. ?9 y练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
+ R$ W2 M! Y2 O  X( {% i练习提示
+ `7 z: H3 R/ ^先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


练习4：垂直蝶泳打水
2 \( k# f! s; c" H

* @' b2 J8 @$ w练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
! _3 Q; m0 o6 o# ^$ x% A5 [$ E练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
* @& ]/ N1 w  L1 u: L0 l2 z为发展力量，可以系一个负重腰带。

4 S" [/ w- V6 r( J8 Z! X! y
/ {0 }* y3 X3 r, k/ {2 ]练习5：水下蝶泳打水

' ~6 ^6 K& U0 \2 h
练习目的
" H% B5 b' A8 W8 \' y# U体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
; w1 v3 ?9 ~3 f* Q# l2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
0 J- |2 s+ C& G+ c动作要点
4 D  J+ M) N9 V6 m慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
- O, C2 S& K) P5 N头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
1 q7 i; `8 V, N; ~0 r# C1 Q+ N请同伴在水下观察你是否目视前方。
; `. ?% ^& Y5 J5 ?: `# O
$ A, U1 H- e+ o+ ~
/ e2 L, }4 H! x练习6：海豚式打水（关键练习）


在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
; R5 w$ I7 U: U- Y, l" B3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
, c/ X4 f/ S: V) g6 @" |) [5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
* q* s$ m" g( T# F* U动作要点
( `4 C+ H7 E  T) w2 r, R在水下打水时看下方。
头部保持运动。
/ R* w6 _/ ^3 d; Z吸气后前额领先入水。
5 P: ~5 ^! k; H  N吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
& X0 Z' `& q1 U: f6 q& h$ v5 B为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
- i2 m! S* b- M8 ]- c  ~# `: G注意依次滚动
; J  Z" _1 o4 v1 f' i6 L% z
' R8 m( Z- V# s! ~5 Q
练习7：双臂前伸海豚式打水

. ?: k: B5 b2 t
: ]' T3 \# I9 c; J5 p; g练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
: q! [8 [9 d% a/ \$ S! \" ^1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
7 G& I7 |* S: K0 F* |  ]2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
4 i- }/ S5 a/ O( s3 U动作要点
# ]" ^+ W3 ~+ N; O4 x% j在水下打水时眼看下方。
  E% J2 L& H: ]& O$ r6 o7 J头部保持运动。
$ y' A' c$ j" D* c# J! `# p; ?! a8 V吸气后前额领先入水。
* u! `  P; m/ w/ H+ N6 u0 a吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
7 s# w0 F! e% o5 ]不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


( I4 f3 n6 q: r$ |9 l8 r4 g练习目的
, M3 F- j. A; q# N  I8 `- s3 x学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
/ `! P2 C$ _# d! W' \: y) a) B1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
3 r: S, |1 S# u# ~. H2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
& P4 X& h( {% \, q3 T" X3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5 [9 H% G- c" r8 h& `5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
; `( [, {% W6 X2 C/ Y0 t* Q腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
5 p  d: X- |8 W1 o( N' {6 n用较慢的速度练习。
1 A+ o! {. t- X/ g8 }+ G站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
) u0 b9 ]4 K: p9 ~  A' ~9 d5 z

练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
! d. c2 g5 V& C/ P/ N* x; m1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
8 y7 L* {" j& b$ [  a2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
* c8 J  ]9 x2 X4 @6 I9 u4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
5 v8 `' a& I6 Y! n" v在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
0 ]' |1 a0 m) E9 V5 o/ v* Q练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
3 ~2 O. [( s4 m+ w# R


练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

1 y5 G! E+ u9 h9 Q4 b8 s' z1 e1 C
5 i$ s2 g2 @5 I* h& U- q7 G练习目的
" ~/ t2 g- W% }! P/ l7 C将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
8 c; t# j1 D8 f2 v6 a1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
) @: J% f' C; v( B4 C& S& M# @3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
' j1 q  B0 z' V- G保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
- Y% S6 ]2 B, l0 X# a& ?7 \1 q吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
5 r7 n$ s8 d( n, V6 a( W6 }+ y每次将拇指短暂相扣到打水完成。
/ T1 T2 o# w. Q5 K/ ^4 _1 g, f' ^练习提示
9 s, i/ M& M" c5 a2 o开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

: g9 d3 j" c$ ?; z+ P9 E+ i6 `4 g3 s
/ `+ I' e5 |2 j6 M1 g练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
* t; ]+ W# ]5 j1 v2 L继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
/ f; V- j; c4 J% p$ ~注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
4 `/ Y# S6 H8 b2 y6 E6 P' t移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
8 o% }: s5 t+ |( @, D试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
, ~' D8 s/ G6 d7 T' V
4 U* y1 m/ _1 _; W; {+ o练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
4 w7 m6 W! l/ l5 d: |+ L% v

练习目的
+ t" G: l, T4 F9 N完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
# p& R/ K& a' k2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
8 ~- w% {' S2 V- O动作要点
0 |* m$ z, ]' |: u" k. E- a& w* j注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
4 m; w( n/ ^7 n1 y: H最后使用入水、打水的动作节奏。
; q1 M, W& f% i, I& z! g: k每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
- D0 U7 a# e8 [5 C7 q2 @: }每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
: u) M5 {$ }0 O1 H3 ^6 ~; |应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
1 R0 V' y. a+ \5 V2 O

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' y8 B$ Q  [8 |- i" A+ i0 _[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]