蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
! s! R' p* M: u7 H2 f: E% d, s打水强而有力，从髋关节发力。
% ^5 J6 m  e3 j/ R6 r- ~头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
" f$ v7 n' Z8 j* m5 F2 K空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
4 y" O; B) [1 i9 ?5。 水下蝶泳打水
$ G* Y# f- s5 G7 j  y- b6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
6 l: {  D9 z$ ?# x) \9 ^8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
( \8 [& i2 R. u/ n3 F11。2+2+2（关键练习）
8 s! @" X, o4 y7 L1 E12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
& i1 E2 S% s1 a% v, H打水篇
; \: R! R5 |! W/ x8 \8 M2 i练习1：陆上蝶泳打水模仿


& F) s5 ?( J6 _9 y& l( x+ e练习目的
$ Q9 y. \3 b4 Q! L体会蝶泳的躯干波浪动作
. A+ O1 s, n/ N. e动作方法
2 ^1 H" @8 ^9 V& ^* a1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
+ ?! B; V$ m' [4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
- k$ \  g  x5 ]5 X5 @4 _动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
+ o. u: U9 \7 S开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
1 q# }) x; B& _+ C0 u, ^5 E( x6 e

练习2：反蝶泳打水
9 l' B1 h5 _$ V
4 \* u1 A: H/ K! i- V, m# w, w: A
7 y8 s0 J0 x. a5 `+ a4 U练习目的
% A3 H8 q' C# w练习蝶泳的躯干波浪动作
! `2 m% f" p1 J$ _! @动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
5 p/ e+ t$ _+ d# e* Q动作要点
- _! f  p, m7 U+ [/ H腹部每次向上打水都要露出水面。
2 {) ~- J! |5 F略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
6 d; [2 p, ?" a) b开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
& p3 o5 d, J# @: [) N1 d
0 i- I5 w4 T- F( ]- R9 i练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
. ~/ q+ u4 q  Y; e& i2 b. ~/ a2 \7 G8 ?练习蝶泳的躯干波浪动作
+ ~) `6 T5 x1 ?) O7 q动作方法
7 {$ F* b( E" Q* Y1 x( v* Y1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
5 {) k0 N  S, V# H0 o2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
) i/ {: l: j$ K& L) S# J& H开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


练习4：垂直蝶泳打水

% y: C, G- e9 q- t1 q7 ?
, p7 j- |. }/ q- S练习目的
1 ?4 e5 N% F6 a$ w& w& `体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
' W% K; j, o. g动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
. J! p/ ]6 k9 |) G6 z体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
; f( A9 z& L: d练习提示
( H4 m% L: x/ @0 @/ C& C& Y' z为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
% a& Z# W1 G3 D. T+ f2 K; F为发展力量，可以系一个负重腰带。


$ ?& }* y3 j4 M9 P* r练习5：水下蝶泳打水

/ S, M* V0 b1 @8 J9 C1 G7 E0 c
- F: Z5 O9 ?9 c练习目的
5 u% x) U9 |- `+ Z9 F* v- [  R体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
/ B" C- H+ P# U: t# H动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
  G. ]4 y$ u6 F+ z/ i, d& ]慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
6 l; I& t: ?& `( N# Z% q5 s9 N目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
7 y, k- u% R4 K+ k请同伴在水下观察你是否目视前方。

' [. W5 q# @" B5 p. k0 U% T
4 a; R, [; ~2 s  Q7 e5 f7 g练习6：海豚式打水（关键练习）
8 S7 {* L) q+ C. f% A) p

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
/ l0 |2 B# i& e  u动作方法
3 z( O: E! g% X) C0 C1 v% F1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
8 ]( d* z5 U2 I! l" t3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
! c1 ~; q4 d/ c( d7 @& i8 y; P2 v4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
3 ~4 `7 r! X$ N! `! `. y+ t动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
2 q$ f' ^+ V. ~练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动

+ {* t& p1 H8 m' P8 {& D
8 J5 U3 v( i; X练习7：双臂前伸海豚式打水


0 o  q( N2 _- u* G7 C; M/ ^练习目的
/ O& {) D0 |8 C) m在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
5 V5 `! a& k/ y8 _3 n' ~2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
2 D3 ]3 ~# U* h$ m8 P在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
' i& S; x  u* ?9 O按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
8 h) a' C: q/ L. `练习提示
' l1 p$ c" T* T不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
0 Y0 j, I9 r8 ]- F1 ^" W
划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
  I/ F6 H, j: g
5 ]! h; g' N4 t, G
练习目的
9 L) v6 N' |0 Y. K: m0 K学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
3 F; P- J! B4 t; u动作方法
, Y2 w( j! p" ]9 ]2 k, j9 I8 o蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
9 s' x& I" d/ d% W5 _- ^' h2 L5 y2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
" d+ s0 C& o9 x& I5 ~' s4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
# T) k  [* e3 J: d" S/ a腕部领先移臂，拇指向后。
# g+ U; v: X1 i! v" ?练习提示
" v9 T( o+ e) }用较慢的速度练习。
. ]: t3 g9 [/ T% N5 K; d9 I站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

( }" @2 P( E& n3 j* L
: t, f2 }( o4 F( ?# v7 Q练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

; I/ h- @1 ^6 \0 z# y
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
4 b% d& t: a; o3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
: I  n/ A; D  A8 E: m, I在水下打水时目视池底。
# |' {( A( b' ^: X2 d3 J3 A- F0 E吸气后前额领先入水。
5 D6 U# @6 \5 v3 u9 v: D' p吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

2 r0 x9 i9 P9 s2 K
: p# \5 ?9 y9 f
. f, P9 h% n6 Q4 J练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

: L! G1 \- O* ~( e" y) U
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
2 F+ Z$ Z) d* Y5 \$ i3 d9 }+ e: d动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3 j# Z" j2 n% d3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
( s* _) l* K- v/ \, ~4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
, u) V, F1 \: X5 ~( J每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
, G' |$ r  L) N+ l+ O2 P; f  e开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
* {8 e, P. }2 _/ T

练习11：2+2+2（关键练习）


6 s' o% K8 H1 F5 D  x练习目的
: h- Z; X* S& D# K" \继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
5 J9 {6 g% J5 K* S$ Z# m  o: ?动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4 G. i# _2 v+ b, a3 d0 I+ V) Q4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
) X6 d6 g- R7 d6 E* \; [* d5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
5 b, W5 l; W% {5 W动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
6 v8 K% F4 J3 @2 i, h移臂结束时目视池底，臀部升高。
8 i* x8 x8 ]) e' j% `1 F5 m每次将拇指短暂相扣到打水完成。
, R) }1 J0 d; @" B0 f5 V# R7 n练习提示
" n' a2 G. {" s" V" V7 F) h6 x) A' n试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


9 z+ B9 q6 k4 B  P# B8 I练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
" o/ m  V, `" A/ T; K$ K) c; T! m3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
( u9 B& C9 J& m, b注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
$ I' t$ y! N# d最后使用入水、打水的动作节奏。
5 g) S% W  J& G+ W: {每次吸气后目视下方。
2 T& {" f) K* \; [3 E. T+ o$ R每次动作都要将臀部升高。
5 k- V! H4 K( ?2 g( q; e* [! v每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
5 Z1 F& h7 ~$ S- @5 x% j应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

6 f8 ]4 y# N& u6 o

+ S3 U! Y' V6 z) g% H
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