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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
. s0 Z& R- G. A, L
2 q. R) Z# r2 u7 X2 M6 g
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
4 g% K) p2 b0 I: y7 C
+ b7 R% R! l" o6 E0 W( V
4 O& P0 M+ s  v" u# q
/ t# A" k3 B  f/ R0 V( R; u; _( l* c8 {$ V$ [. T
! Q1 n: m. ~2 L' I8 G6 Z( z

9 H2 H) y; z' H: s& \练习目的  v8 K/ K* z6 p( h% G9 R9 ^. T  N
& B/ Y; |- q" K9 ?# V0 e
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。
5 _" l  K/ q5 C- E" |# m* k0 v3 r: q+ A
动作方法( x! D/ |7 I1 ^* C# E/ Y2 j+ K
0 t5 E' m+ i2 x6 a, e. x
1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
" B, k  Q5 d, p, O- Q4 k6 G* @4 H2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
: W* U9 c2 B7 d( p3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
0 _3 s$ s! o3 O; {. a4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。
4 `( ?- K; q/ g& i2 ]2 V  N- i2 M5 n# q+ z7 \/ p3 Q. t8 _
动作要点* p; Q( T  M5 ~( v" V9 o' _
+ v% f2 _& p- c
手臂充分向前伸展。
, P" a$ x) c* a9 q每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。8 Y( w6 m7 X- l
保持快速打水。
; G) R3 Q  i5 [6 b! `尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
- M, a* \$ |# @4 s- g, l$ Z% ^: M! `$ H) ?) ~: x
练习提示8 S, M6 o& K2 J$ Z

; q  r$ _& z7 c3 V; p$ n& }4 N为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
4 L+ d% D6 I; U0 q8 Z
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
7 L0 h& a% W" D; ^, R7 a5 w
# ~: o. c1 P7 o( E' F+ a. D划手篇
& B4 `( j( B8 {' ~, X, d# I2 A$ M
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
" k5 X$ Q7 G8 @3 m* v1 a+ }: |) P6 Y
% v3 F5 V1 i/ x+ p( D优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：% m  \5 h9 W0 {7 ^, i6 J8 [- f4 S5 _

7 f- ^" O6 d; x) W6 e1 {每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
- t+ a. D8 k4 \' d) Y$ N1 ?) }* [划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
; Y0 R3 u3 R8 b- S游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
8 Z+ X; A: x2 R$ I5 z以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。% `, ?7 J* N" i8 K6 f- ~$ p
控制好头的姿势，下颌始终收紧。
+ x, S" `) m, w- P( L1 E& y7 R
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
. b( C$ I" V' m4 \. z% ~& s; I
% K# i# _; D" z9 H. S/ Q  Q到边、转身篇
转身、到边% W8 ?& |( Z" `+ e# j# X

( K& w6 }: Z9 [竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。  F% ^& K/ [' I2 p5 f7 ~
) K( q( H$ w0 p# B0 n
这些练习的重点是：
! F7 `& |6 O$ {' R: W快速触壁和快速离开池壁。
6 r8 r( o# I1 E. a, N/ }! p- N% @按正确的步骤和顺序完成快速转身。9 j. e% b, I! t: X" K+ S& C3 l
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
" o  |9 l, M. i, o: Y( S) O# B以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。
3 R5 w+ f' l0 d9 o4 V, P& S9 U, A/ O
( c( @5 j: A1 {3 r% w仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
$ d. S& t- W' W$ \! z
4 n7 K. p6 Y8 u! |; ]这部分包括以下11个技法练习：
% O2 k; W5 K  g5 {5 a7 h7 l* J+ U
双手触壁转身- F* m0 R% F3 r0 t* l; M* }
蛙泳到边; P2 t' I* M/ c. o
蛙泳长划臂
9 c5 a5 c7 ^+ f! X( B* J蛙泳转身
) v% w1 D: \) q2 C蝶泳到边9 J2 H& S/ n4 t1 q$ e
蝶泳起游
; l# Z% p% u3 O( D6 n蝶泳转身' }9 f# k# Y$ c; @9 \' ~
蝶泳转仰泳- u) r4 b' {6 L
仰泳转蛙泳! y" r; m! j) b. e0 h
蛙泳转自由泳
1 K& D$ w3 X$ n, r自由泳到边
" ^3 e9 P9 ~) `" ?: r, c
% C( `6 o5 o/ k) A$ a注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
* i9 {, c1 D/ L6 @3 ~, W3 y7 I  |+ n: ]
蛙泳技法练习13：双手触壁转身: y/ z4 o' K- J5 t  N9 x0 ~% }

/ y* _" k" h* D& G9 _% J ) o0 S; [- E  I; W& v" H$ C
+ ?  P7 Q, b0 P3 V1 {3 k7 k/ M' k
# N' p$ a2 z1 g+ v
) f7 K& y3 j- K3 R; |4 a9 e9 r( d
: J2 K9 z2 l. ?# ~! n" u
- q" |( m: g: G! F  z
练习目的3 Y9 E1 o3 Q3 F+ A4 r" h
. o$ c7 F  o" y) A: ~
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。; u- O" v& U! K- x
6 I  ]8 S6 y$ E9 d* b
动作方法+ z0 |4 `$ T! f  B1 _
3 h% ~  d% P/ W* F5 H' A- `
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：& h5 \- a' q2 x- k0 C* Q7 h3 v( J

. o! B' }8 W' G: |! i& A% q1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
) V7 n! ^- ^8 P: i6 l) l2 ^2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。, z! E& J6 N, Z  y5 k6 ~0 Z& X
3．将头摆入水中。
- W! o: u( t3 b4 r( S3 s4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。
. ?7 b* S7 X; U7 ^8 T5．从水下蹬壁，身体成流线型。1 N- [8 A* f6 w, \1 V
3 {) T2 Z9 m, h  I7 i& S
动作要点! q7 k2 z; z9 m7 t% o7 F$ _

6 y* |0 [# n, R- l7 b按顺序慢慢练习。; K, b' _$ t  Z% L+ F0 M8 }
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
- `) p+ W, }" [4 R$ n% s  y记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。7 [2 y7 p! B& S' g

! `$ n$ G$ E, d8 I/ e- U7 _# j练习提示
* \. ]+ @. p4 [
, a7 b) o9 D% I* R) x在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 . G# A7 n8 A: R' \6 p' O4 N

* ?1 v  C# p6 J; ~# l( m

# Q3 o1 R2 i+ d- _% |& Z. R) ^6 x  W7 k' z
1 J3 h+ c/ B/ X: }3 `' E! m3 R
6 G( L, V& E3 E! C# [2 S
. v2 s! d& [  j  F

5 l  x$ h  @: R( {" ]9 x' f$ N; |
* Z* `7 m* N# f0 j( V: ]8 }# ^9 d) p) k

8 f/ n5 T5 N; @% r) }& \
蛙泳技法练习14：蛙泳到边* {1 [  C/ @" k8 C( s" h

# d7 t4 j4 B& X , f/ @& P" w4 k$ g7 m

7 V& u+ n2 w- e2 u
7 g% k4 Y" u* q* F; I5 Y* {3 _# k0 I* S: Y7 ?  \" \" K% \% a

* ^0 J2 F4 m0 D2 N7 w+ C练习目的
0 F' A; [5 y1 H
. N# B$ H' ~) H5 O! R  K  p1 G- c0 t掌握正确的蛙泳到边触壁技术。) D# u  U* V1 K2 w7 Q
. k0 h/ Z- X. i5 C5 w/ f2 i3 a/ o
动作方法
7 t( M. L* \1 ]& y' y$ P& p* d' i6 e) \1 C. x  q
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
: B; d( |% j1 U* f& u2 i6 D1 h4 K( U4 D- e. U" K' N3 x
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
5 t. @2 I# U* C* o5 h2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。
) T% x8 Q9 ~2 V: R+ H3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.0 @/ u% U. ?7 ?% ^$ i. _( h
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.# ~$ n  K; G& j( X7 U4 S
' E7 d% a5 t7 d; p% _
动作要点
0 l" m# w0 ^$ D$ d( K4 r6 S' p' S% R1 N, }9 x; \' Y
成流线型姿势到边.
3 i! X1 i7 k/ X; r从水下触壁
: W, j& F0 q( j; h% E. `. I
% U$ a2 @* S+ x1 a! u# |练习提示
: b- @. V* Y" r9 K* j. Y- w! R6 {1 a  r7 n5 D! i6 \4 T( d
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
" w% j7 \* H4 D从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

* j3 L3 A7 y0 B7 z! W6 H: o6 T# ?$ ~" n9 n* `! R, F3 s2 ?: o8 d
6 i2 |' i: G: G1 m: @- \
1 N, j* c/ Z9 u4 b8 t; E# c6 B
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
/ x( H% c; v7 n) a; O; o3 Z7 M' D: Q$ f. Z! c& [" u
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
0 F4 j& r3 ^9 Q3 d
6 E9 Z; S# U$ j. [1 F2 ^
- n/ r2 o2 [0 [" a. g. y8 r) w! G# X* N+ a

* ]4 i8 \0 c# [0 Q( G" H, F) M& g6 m# d2 c# N/ x- v; s

! M" m$ r( s/ K' ]" v* |8 N) }( ~# E练习目的" }, U5 p% A/ m! U  z" z  r  i- q

& d" `8 Y! O2 i/ |8 M( g2 R# d, R掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。, i$ S% I4 e$ e7 l* V
/ `0 K* i0 A) K1 I1 ~# ^, B
动作方法# L/ o; o! b, ^% u! `
. J, b* _) e' n3 n
1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。: Q8 ]# l/ f; [1 X' C, h; z; Z
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。
8 J3 O/ z+ [8 D) H- ^+ Y3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
2 c. t7 Q; E3 @0 ~  n2 q6 s4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。' k9 a: {9 s, X  y2 x1 j4 G# H
5．保持流线型姿势数1下。
( C" h8 G  A( W+ I1 a5 h& g6．开始游蛙泳动作。9 f0 D% t9 k* ^
( l0 L# k$ C) \3 _
动作要点( ]6 J" \, _) o5 k, F: Z3 a; K
6 |. m! `: f! C9 \- b
记住滑行时分别数3下、两下和1下。, s# D6 v- I$ B( [# G
练习所有的步骤。
1 ]0 s( k# P8 s( }7 w在水下的深度要保持稳定。4 H( h- n3 P3 t0 C) t# K6 O1 t
2 e4 x8 F9 k; d$ d, h& S1 P+ y4 ~
练习提示1 v& Y6 R$ b+ s

* `6 F% o. Y/ I' X- F这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。2 f( a% [. X$ s, D& n
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
# ]. o- \, ]3 p- I2 M3 ?# z! D. e  f, j
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者

4 b' Z9 {: A& u% W, S/ S0 W( d$ ^
& n1 O: n" O- h3 h: D8 g7 a8 L
( K5 Y$ Q9 J/ F7 @  K3 j* c' L1 T
4 p: U5 c7 M: P9 V" W  M) j4 ?4 l

- c3 `; L: w8 G- Q  _9 E, N
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
" H1 G: R4 u0 W& t8 W/ y- F2 m) v8 r" h  e; G+ e/ I5 d: {
蛙泳技法练习16：蛙泳转身; a% }& X* L" N& R1 P) y
4 r& M: Y% z0 K: u6 Q6 \+ y
- s, A0 v% r  \9 k" x) |

0 F" n8 L4 h$ b# ^! `/ R: o
( a/ E1 T% F9 y3 E, e! w
) C3 e1 l) C8 T
0 h0 t/ m6 T6 B1 D练习目的
, I) I- |% t0 M2 U/ f6 {8 _' S! \& H1 e* p! G4 T  |
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。; P4 V4 F8 o; H6 n
$ W+ C0 v. I; i* M( H% }
动作方法：1 A& B, ~  {" |0 A& i; L
8 o* v9 F; U2 W/ I2 Z0 {: ?& X
1．用蛙泳游近池壁。
- r7 i& k7 ?# M9 n1 j, B2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。8 k1 e# y2 X- a9 E0 ?; _+ k7 _
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
' j9 {- m+ i7 t; o  J4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。  v$ l3 n! h: H

& S# d: ~, ~3 b" o9 E+ V动作要点
5 A' y, _3 N) r* f( h2 o
1 `: Y4 @5 y3 y9 U) W转身时头保持在较低的位置。$ Q( T; H1 n/ {1 o7 ?1 d
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
  E1 ?/ h0 a9 W6 t1 z* T1 l( l0 k9 Q- C' o/ j8 k
练习提示. r) t6 f% [8 Y5 B2 S; v: ^+ R0 G7 h
$ k& Y( [9 ^; w7 J1 E. o
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。8 U3 G& k6 a' C  x! J8 F
* D0 F$ n) B! K, M. X4 u- S
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 5 v. q. v1 d  N5 G
8 q4 Z! t0 _. [* A. m4 G8 S4 j' [+ o$ Z
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发
, n& [  {9 Q# _' L" w" N0 |% K" k3 |; ~) ?0 ]
) w" R; s/ ^8 _- L5 F; o8 F+ w; f
( b" m4 ?( _' z& g. Y+ f
# R& f% o) \% a* k& Y0 M

9 i  W' p& A/ a. ?/ j6 W' Z$ v# {1 Q1 _
练习目的2 I; w  w5 Q% @' K7 D; I
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。
; |/ y  o$ F2 h  G
; w% C" h  B( |+ I( r' A, I动作方法
- ^( ^# s$ e- t- y9 q) g* P0 i. d, y: H$ h  w, M
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
0 k# n) `5 S, _" D; p8 K* m8 i4 E1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。- Q( P/ v' U( v# S$ K  M
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。, w0 o- C" ~. u, ?% J. O
3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。2 B: |( o+ |) H" p( s0 P
4．划水后保持这个姿势数两下。" u" f% n5 i/ a8 I2 H$ S& F
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。& b' \% S( k# h) N# n% p

2 i" J! X2 j# L: U' U9 v6 p动作要点
2 y: x0 D: r8 Z/ b+ \! X
$ z2 j8 c. a$ A' R( z3 M1 V( ?入水时身体成良好的流线型。
2 e/ J7 n/ H  V; J6 W# T& m控制长划臂的滑行时间，不要急躁。
! N! T8 @: }0 `) x8 G- S* J: I: i; f5 K5 h# c5 l
练习提示. v. X# R: I+ U* O( q# L" W
" p! A3 J) [5 x$ @
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
& \) e; c0 [  n' |4 ^5 W$ h$ D( w
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
- L. X' u" W0 J8 [# u! G/ P( ~
) j* }& m5 W! T( {: J8 h蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 5 R) ]$ ~9 Z' b
$ u% Y( f% a* @7 ?% c% k
陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


$ f4 u8 v7 M. ]  R+ v: L. ^
3 W& S/ X+ S4 x: a" _) A* b- a# [1 d0 `" D2 K4 E1 d
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
. g/ q0 J6 }! ~; o
9 b4 O- X2 @1 {9 {* N  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
+ Q; X; V7 y$ T6 m) m6 S( m2 R- A; |
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习; r' y/ a: ?- B7 b1 a0 C# I9 b5 }
* h! L2 M9 s- V6 R) D/ L
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
* n+ G2 u! t  d& \4 O
0 C- j1 \' n/ r( W  Z0 m     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
* {) m6 [$ e0 ?9 w) [# L& k& _: H. D3 s. |! Q. `* g: m! Y% q
   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
. H9 p8 `+ l- _0 F( ]7 |5 W  C0 b0 Z4 ?! D7 C
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。" ]! G0 F8 D" I$ I9 C" E3 m7 @

6 e, K" J; S* F/ }0 p(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法& R/ s1 c0 l' E/ p
. W/ Q/ ^# R/ \/ l6 z& v; b) S
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：1 V$ u; s" M" h& p- G8 |
* e; q2 }1 H2 h" D  M; G
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
' G& f* z$ W/ d5 x! \" W6 {5 }
/ w. v2 t, J! k  _) [/ j8 e    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
' `% v$ z, U+ D8 Q
; l) M8 M4 s0 J; P: ~# O    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。- [- J3 n# e5 _0 l* R3 y

. H2 X+ z; ?* K$ ~(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
1 {) D# l3 h8 B9 T. r0 G+ Q6 D  y$ Y; o5 M& i+ T0 L. W9 E5 ^" L
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：8 [. E- q- E7 I9 ~

$ l: b) j4 c! J2 @7 F•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
5 o) a' \+ \# o2 }0 ?% j1 F8 `$ U; ^7 q7 |
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
2 K6 c6 H$ l' Z
2 ?& A9 V- C! q/ ]6 B•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。; I% q' Z3 p6 E" D

7 I( h7 `: @1 }6 E  Y( z% G7 g•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
3 A4 d( R; T  v; K
. p+ a5 n8 ~& ]. Y+ h/ U# C, X
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 4 [- O/ q/ N& u; P$ x! w* h
1 H2 H/ E! V' X6 x7 K0 k5 Z
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段1 c9 }* v' w7 B# `4 J  W, o( n

; c1 }' h& `; `$ T6 N9 R/ T! L% L* B4 A) d

1.立卧撑


' z+ R* g& }  V4 \
/ K5 w/ e4 I( X( M/ p目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。
! F/ [$ K9 r: ^" G* b6 b/ g4 `( U+ [* M; X/ w( P/ A; o$ M* i
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。6 b' n( p# d2 _& T1 }9 c# G, Q) P! F

  P* V% O  W) I7 J# \

下载 (61 KB)+ H- W/ O* q( U7 v
2009-4-26 03:29
1 D3 p4 q4 X1 M" E) F' Q  y: J' U8 M0 z6 j1 [. t) s8 l

1 p( q4 X0 Z' q9 D8 o- I
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑   p# |, e& y" u3 u* k& d$ {" `9 J

& D. H& @+ [( ]+ T* K4 `

2. 蹲起


2 }: ^6 B4 c! @5 |, ?2 h
0 X- ]8 c) `, t8 A4 \+ p$ W8 |* n目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
2 ], p/ r# q7 w. E2 V- m" u: V% c) |7 r7 Q9 m6 y  l) V
预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。) i1 ^5 x- A4 K3 F; m. \) e; Y+ x
" i' t0 ?  K2 L

下载 (33 KB)
: o9 [; ]. W) f" r2009-4-26 03:33
$ ~  n7 E% T4 `. L2 p6 [9 v2 M9 m3 N# B! J  h" p& f* w
* n7 W* D( Q5 S% F9 ]: }. E: Z- g$ k

( S3 |4 O5 M: f
4 X2 N9 ?# Q: V; U; J7 P2 j. s+ z
9 c1 q# k) Q; |8 I- ^: e! g/ f
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
& ?) R7 g6 @7 |  ^/ l
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 0 O- b8 u  k8 M* @( X% l( a

8 Q2 k% U) W( Z7 E( a/ j+ G

3. 蛙跳

# P# I9 y& h. S- Q. U
- B* \% _# A- B9 P  {. s0 M& ?
目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。" T/ s/ d  X  A1 N$ y
! ~  C* r9 H) Z# A* Y2 e2 V
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。  L# N8 o1 Y- e+ @8 }

* D5 S+ P9 ]' m- t( J" t5 T

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
! {( h* _/ Z2 N" j7 c  _& P- J/ m1 j/ q" X) C

4.俯卧撑


1 G. f  g, n: A4 w. B. p: j+ e' d8 R" ]
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。
: j, o4 P( P1 d: F  b9 |8 g
5 C' j5 G( |$ [7 k    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
& _- l& n+ q% f% ~
  d3 L9 K& Z" A* d3 Y' c

下载 (32 KB)* N. q: O* r; l
2009-4-26 03:41/ _. o' U2 H1 Q7 f7 [5 `  l

7 b5 D. K) D) e+ T, X' }, {8 p* _' h
1 K9 E! E! B2 s5 x8 x$ e4 ~" S

- [* ^4 I! L" J9 ?  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。
7 T# y( u$ E/ R/ W# e) V8 o$ M/ W: L; M0 i7 V% {$ \1 J+ g

下载 (30 KB)+ X0 m2 b9 n' G$ v: I$ @
2009-4-26 03:41
  L. d* M5 `- E8 F9 z
4 b- e' f6 P) f9 {6 m6 E# A8 f4 V8 ]2 N9 t& P5 U/ K  l' ]

1 V+ v0 V+ R- I* {( |8 K7 i" [' g  ?) x. m
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
" m, o! C3 w, q  F6 }1 F& Z; @, P1 ]. i1 b' V# |9 y

5. 仰卧起坐


/ f# z6 ?; B, m5 z7 A: Y' x2 F, K4 _+ z; M2 G- A
4 E  _8 Y# ?  K6 ~) M0 f9 ^
目的：发展腹部肌肉群的力量。
2 ]( R# |2 w' Z  G' D4 q
5 i8 ^9 g* S% }$ i一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。
+ k7 `. l0 p* @4 m/ ]
8 C2 E5 d' b. q4 U1 {; f& e

下载 (46 KB)
$ C" s5 q3 H" h! P/ _0 _2009-4-26 03:43
" m9 p$ {$ }) k7 i1 p9 B& j( y, S; A6 g
- }* C6 X- C- @6 D
* ]$ {3 `; ^& C) y( E- u6 P
5 o+ G8 l8 Z9 N7 R
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。8 m! S- x2 Q, p5 T
* i3 E3 w7 K- q& Y9 N8 `( t

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
! s  F& P- `  `6 Q2 |- h' v6 x
3 q5 X/ e3 I( T" a, S

6.侧卧和侧卧举腿

  g5 d+ K# B* e+ @) J; `
5 F/ p1 Q* H( |/ L) O
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。; ^5 Y  `2 E% x% I& L6 ~7 r
% m+ s+ V$ c1 I$ w; s
在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。2 P  N, L6 _. Z6 K) k3 z2 j, b
& n0 I3 k; a9 J& e

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 - ?, S, I' O0 K4 }
2 u: K* b' s7 E$ U. l0 E

7.两头起

' z" I  p; n7 o% P" m

3 ^: J2 U- o& c' _3 S) ]7 h# }4 `. R# f7 @% L
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。, ?, m8 }7 v4 p% I0 }

" p# T% T7 w2 l/ o" F& `练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。! q) C  e5 d# [: ~/ |
- d6 Q+ g' i8 ^  s

下载 (37 KB)
( E3 J( ~1 ~0 i: n+ T; Y2 I2009-4-26 03:57
* |* L+ v1 n& k$ h) \( H/ Z* c% F  V1 X( R
5 p4 G7 O& O% O0 Y" `4 }4 K5 k7 r
2 Y  D4 H1 b8 v; y! ^$ B
9 C  l  c. @) d/ d8 I5 `0 I+ q
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
3 H6 O% t; j: m2 D1 h
. }- F$ l' V  T; H& q1 G. I7 S& J

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2009-4-26 03:57% L" R4 x/ J( o8 x( H' D5 [

- [  W+ A: k8 q- E6 }; I# D  n' d; t+ o) U8 t: Z. ~6 l! A
- k5 M& Y$ O- Q. l( c* o
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# R& L& o/ ~! z& ]: Y7 x2009-4-26 03:57
* |: m$ ~% q. r8 r' a9 J) _5 x& [  x/ u$ k8 k

# ^* H+ a. ?' {- }5 M- D$ |5 z7 C, i
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 - l+ E. Y& y4 K

8 q5 B" y- |, z9 C  w

8.仰卧（侧卧）举腿

) X( U9 P( l8 H2 C+ y
  I& _' q7 q6 }7 p5 t  Z8 h
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。& N4 z; x5 q2 X7 Z2 X" S

1 e& \" _5 `! b1 ?3 o仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。0 g, x9 p' b5 X' G8 o
3 U3 C2 ~! C8 Q. `* _

下载 (31 KB)
% q8 z1 ]0 a1 B% P2009-4-26 04:014 l) o3 y; K6 Y: z( i4 @

. |; n$ ^; D3 h" G& z3 \, R  c
+ b# R5 ?- L! m1 L/ Q* {
2 U( [7 z; E$ s; x7 _3 H
1 K) ], @8 `. U' y$ H

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
8 [* F" |' U- a# M" {
9 ]% }. X; k8 }) b

9.肩肘倒立


# U# Z. \2 v+ Q9 D9 G
8 d) v4 n0 k% ~. t) U目的：发展身体的控制和平衡能力
' o( s8 n. z/ J/ ?3 v7 ?) x' z6 V8 a/ t2 F5 {4 u. t% Z& F
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
1 c# d3 Q4 m( j5 v8 w0 W& ?/ f+ v  K( v% k2 [

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