游泳业余爱好者技能练习训练计划

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         游泳业余爱好者技能练习训练计划

游泳不正确的姿势一旦形成固定的用力习惯，就成了顽症，要改变它，必须从基本功训练着手，经过长期的练习逐渐得以改变，从而掌握正确动作，提高游泳水平。现根据过去从事游泳教练工作的一点体会，提供一个训练日计划，供大家参考。（以蛙泳主项为例，每次1200米训练量）

一、陆上准备运动。

  准备活动10分钟，主要活动颈、肩、腰、肘、腕、膝、踝七关节，并拉伸全身肌肉，使身体微热即可。冬季准备活动时间适应延长。

二、水上运动

1、准备活动

  200米，任何姿势，多种姿势，以调节身体机能，适应水的特性（阻力、压力、浮力，温度）。

2、基础练习

（1）、50×4蛙泳腿单项练习。最好用护板，每做一个动作，严格按“收、翻、蹬、夹”要令去体会。

（2）、50×4蛙泳手单项练习。最好用大腿夹护板，每做一个动作，严格按“伸手、抱水、划水、夹水”要令去体会，肘部一定要保持高位。

3、配合练习

  200米蛙泳配合练习，分两组进行，第一组50×2；第二组100×1。动作用力70％，每做一个动作，注重动作要令，注重手腿配合，注重划水效果。

4、强度练习

  25×4蛙泳强度训练，按90％以上力量游，每游一组，间隙10――20秒。此举旨在快游（用暴发力）中发现问题，巩固掌握技能成果。

5、副项练习

  200米，蝶、仰、侧、自均可，调节及刺激其他部位肌肉，增加游泳趣味。

6、放松运动

  100米，任何姿势。

三、辅助练习

   一是压蛙泳腿，放松踝关节；二是拉伸全身肌肉，增强身体柔软性；三是做一些肌肉力量训练。

长拿谦

专家真言句句良言字字千金

“余想游”

    学习了，谢谢楼主 ！

一江春水00

读之受益不尽，仿之必有长进。且有经常观摩“实战”表演之机会，确是吾等之良师。

悠悠素心

学习了，谢谢老师。

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