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海豚大侠

         对于一个有长期运动习惯的自行车运动爱好者，了解这些运动营养学专业知识是大有裨益的，帮助建立良好的饮食习惯，不仅对运动成绩，对身体素质的提高甚至体重控制都是有指导性的。自行车运动有多种类型，如公路赛、计时赛、场地赛、山地车、自行车越野赛。无论如何，我们都要根据每一个类型的特点来进行针对性的营养补充，并且要根据一般营养补充的方法随机应变的应用于不同的训练方式与内容，这样才能真正达到营养补充的奇效1、自行车运动员的能量消耗是多少？    自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。优秀公路自行车运动员每周训练400km－1000km，至少每天训练一次。不仅如此，高水平的优秀公路自行车运动员在赛季期几乎每天都在比赛，留给训练的时间很少。因此运动员的能量消耗非常大    例如，1节骑行180km的公路训练课，以40km/h的平均时速，一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程，如果1个体重70kg的运动员，1节课的热量消耗就要在19兆焦耳（4500千卡）左右。能量消耗对于公路自行车运动员的营养补充及体力恢复来讲是个很大的挑战。2、 自行车运动员的怎样保持能量平衡？ 碳水化合物（糖）是自行车运动员能量的主要来源，碳水化合物也称糖类，营养学上一般将其分为4类：单糖、双糖、寡糖和多糖   单糖：葡萄糖、果糖和半乳糖 双糖：蔗糖、麦芽糖乳糖和海藻糖，寡糖：棉子糖和水苏糖 ，多糖：糖原、淀粉和纤维     糖按分子结构一般分为单糖、双糖及多糖。单糖(如葡萄糖、果糖等)在水果中含量丰富。甜度大，吸收速度快，食后能迅速进入血液中。双糖(如蔗糖、麦芽糖)食后也很快进入血液。多糖大多以淀粉形式存在于食物中，还有一种形式为食物纤维，多糖消化吸收过缓，有利于保持血糖平稳。     尤其是公路、山地自行车运动员。糖占自行车运动员总能量的65％~70％，甚至更多。糖的能量密度小于脂类，并且含糖丰富的食物体积大，纤维含量也很多，因此常需要相当长的进食时间。而公路自行车运动员每天骑行时间为4~6小时，而且他要避免在运动前1~3小时进食，因此没有足够的时间吃大量的食物。另外，剧烈运动后食欲也容易受到抑制。所公路自行车运动员或在训练期的场地自行车运动员每天的能量平衡很难仅靠膳食补充来保持，需要增加额外的糖补充，如含糖量较高的运动饮料。    一个试验:两组受试者均可随意进食，加补糖溶液的受试者可使能量保持平衡，加补水者则不能保持能量平衡。结果是补充碳水化合物多的，运动能力强。因此，自行车运动员在高强度训练或比赛时应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。    运动员如果能量保持了平衡，他们的体重就能保持稳定。如果哪位运动员体重明显下降，那他就要问一下自己，是否在食堂吃得太少或没有按营养师的要求饮用足够的运动饮料？为保持能量平衡，运动员要摄入足够多的食物，多吃主食，选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料、轻便的富含糖的食物诸如水果、糖果、面包、蛋糕及运动能量棒等。当然，还可选择适当的快餐，如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。3、 如何做好营养补充的第一步－ 合理的膳食营养。    对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。糖，自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。有资料显示，在大强度运动中，肌纤维可在短短的10～15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦机体进入低糖状态，运动员很难再有高水平表现。     自行车运动员一日能量适宜分配比占总能量％;     糖 65～70％ 蛋白质 12～15％ 脂肪 20～25％. 蛋白质：自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6～1.8g。    蛋白质的质量也很重要，优质蛋白质应占蛋白质的三分之一以上。质量较好的蛋白质主要是动物性蛋白，大豆蛋白质的质量比一般植物性蛋白质要好。脂肪
运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％维生素!     自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查中，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。5) 矿物盐和水（补液）自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女.     对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。餐制要科学合理：一些运动员早晨训练却不吃早餐，很不合理。自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三次的加餐。各餐能量适宜分配比例 占总能量％ 早餐 25％ 中餐 30％ 晚餐 30％ 加餐 15%
注：加餐包括各种便携的食品、水果和运动营养品1     要特别注意运动前餐的概念，一般认为，优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐，糖的比例应达70％以上。来到运动场所后，再加少量的小吃，比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖＋优质蛋白质如少量瘦肉蛋白质，对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。
个性化问题    自行车运动员消耗比较大，各个分项目也较多，常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化，因为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。    总而言之，自行车运动员要把握好以下的饮食要点：    保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料－糖。 不要过多地食用肉类食品：大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉、烤鸭等）将会带来大量的脂肪，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类；    少吃油脂：油性太重的食物尽量少摄入；
多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质，保证机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。
                怎样认识运动饮料、营养强化剂和营养保健品？
      运动饮料    营养素的成分和含量能适应运动员的运动生理特点、特殊营养需要，并能提高运动能力的饮料，称为运动饮料。需满足如下要求：有合适的含糖量（6—10%），具有一定含量的电解质与维生素，并且无咖啡因、无酒精，在此基础上同时具有合理的浓度和渗透压。运动营养专家为什么强力推荐运动者使用运动饮料？    研究表明，在较长时间运动中，能源物质（特别是糖）、电解质、维生素和水的消耗较大，这些物质如果得不到及时补充，将严重影响运动能力或运动后的恢复。以水为例，在失水达到体重的2%时，才有口渴感，而此时运动员的体力已明显降低，因此，在运动中即使没有口渴感也应有规律地补水。如果补充**饮料，虽然能在一定程度上缓解体内缺水的压力，但由于这些饮料要么糖含量和渗透压较高而不利于水、无机盐和电解质的吸收，甚至引起胃部不适；要么就不含糖或电解质含量很低，无法满足运动的需要；要么含有大量的碳酸气，容易引起胃部不适。而运动饮料是根据运动人体的特殊需要而专门设计的，它既方便地补充了运动员运动中消耗的部分能量，又提供给运动员运动中消耗或丢失的电解质、维生素和水，可谓一举多得。因此，运动营养专家强力推荐运动者使用运动饮料。针对某些特定运动员提高某方面运动能力或在特定状态下容易出现的某一或某几种营养素缺乏而专门研究和开发的营养食品称为营养强化剂。如运动营养食品就是针对不同项目、不同年龄的运动人群在不同训练阶段对营养素的特殊需要而专门研究和开发的系列营养食品。
              营养保健品
       人体在运动训练中，由于训练负荷太大或对训练不适应，容易出现一些健康问题，如运动性低血睾酮、运动性贫血、运动性免疫力下降等。在此情况下，仅仅靠平衡膳食和补充营养强化剂已经不能解决问题，需要补充具有预防和保健作用的物质，以防止或纠正运动训练中出现的上述问题。根据运动训练中容易出现的健康问题的发生机理，结合现代科学的研究进展，研究和开发出了一系列具有预防和保健作用的产品，称之为运动营养保健品。如提高睾酮的长白景仙灵、廷伟口服液，防治因缺铁而导致的运动性贫血的生血铁等。' 怎样给自行车运动员补好糖？    前面提到，糖是自行车运动员能量的主要来源，可占总能量的65％~70％，甚至更多。为了让自行车运动员发挥最佳的运动能力，首先就要给运动员补好糖。    你对糖了解多少呢，它对自行车运动员为什么如此重要呢？    糖的分类和来源，如下：糖分多糖、单糖和双糖、低聚糖多糖：主要由植物性食品来供给，大米、面包、面条、马铃薯、白薯、玉米、蔬菜等。
单糖和双糖：水果、牛奶、蜂蜜、红糖、白糖、糖浆、硬糖等。    低聚糖：主要来源于运动饮料    糖对自行车运动员的好处：2 G# l 糖产生能量最迅速。l 产生同样的能量、耗氧量比蛋白质和脂肪少，产能效率比脂肪高4~5％。在缺氧条件下，糖可以通过无氧氧化提供能量。l 糖的代谢终产物是二氧化碳和水，不增加体液酸度。糖容易获得，价格便宜，并易于消化吸收。    既然糖对自行车运动员如重要，我们就有必要按照运动员的需求来实实在在的把糖补好，而不是想起来补就补。因此要充分满足自行车运动员训练期间对糖的需求，应注意做好以下几点：l 训练后使肌糖原得到最大限度的恢复以增强训练的能力，运动员每24小时内按照每公斤体重补充7~10克的糖。l 要在运动后缩短恢复期，运动员应在训练课结束后30分钟内至少补充1克/公斤体重的糖。l 在长时间训练课（或是在比赛时）要增加能量的可利用率，运动员应在训练课前1~4小时内通过富含糖的用餐提供1~4克/公斤体重糖。在长时间中等或高强度运动中要提供额外的糖，运动应在运动中每小时补充30~60克的糖。    值得提醒的是，每一个运动员的糖补充量都要根据本人的体重来指导，按体重的多少来进行合理调整。要做到满足自行车运动员糖需求的以上几点，需要有足够的耐心来计算和制定糖补充的计划。糖的来源主要在两方面：一是来源于膳食中的主食，另一方面是来源于运动饮料。膳食中糖的来源一般都不能满足自行车运动员的需求，因此多数情况下都需要及时给运动员补充足够的运动饮料。而在训练前、训练中及训练后30钟内补充运动饮料事实上更便捷、效率更高。以70公斤的公路自行车运动员为例，我们可以制定以下糖补充计划。    首先我们为其制定一份可以提供约600克糖的膳食配餐：& 膳食配餐方案举例
                  食物名称，重量：
         早餐 馒头200克（1个）面包 100克 鸡蛋50克（1个）羊肉30克 绿豆芽50克 牛奶250克（1袋）香蕉150克（1个）花生油5克1 午餐 米饭（蒸）300克 馒头200克（1个）虾肉100克 西兰花（绿菜花）200克 西红柿 150克 香蕉 150克（1个）花生油 20克- H7 晚餐 面条230克 草鱼50克 油菜180克 胡萝卜100克 苹果150克 牛奶250克（1袋） 豆油15克
          然后制定一份训练前、训练中及训练后即刻或30钟内运动饮料的补充方案（以一次长时间、高强度训练课为例，运动饮料为固体饮料）：
                    运动饮料补充方案饮用时间 补充量  饮用方法
        训练前30~60分钟内 30~50克 配成300~500毫升饮料饮用。训练中 骑行中或间歇 50~100克 ，配成500~1000毫升的饮料（浓度可自已掌握，天气热时浓度可小一些，饮料量可配大一些），视方便每隔20~30分钟饮用150~250毫升。训练后 即刻或30分钟内 50克 配成500毫升饮料在30分钟内喝尽，    这样一份计划就能充分地满足该自行车运动员糖的需要，尤其在进行大强度训练时，对运动员来说更显必要。

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