全浸式自由泳仰泳（中文字幕 摘自 冬泳科研 快乐老人）

青城船长

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$ g1 x+ e) c3 P- Y7 ?, ~" Y) P全浸式自由泳仰泳（中文字幕）

我心向佛

青城船长

这几天我在尝试，有效果，还需继续努力。应该不错，值得一练

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青城船长

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( Q( W  _' u- A4 ?5 @+ ?4 c, ^ 一，全浸式游泳教学法的起源和核心理念：
  z) q: `9 \- n& J5 ~" u5 |       将Terry Laughlin特里·拉夫林在（Total Immersion）（简称TI）工作室的研究成果Total Immersion一词翻译中文为：“全浸”式游泳教学法的是一位研究离子束的人。因为在他的专业范围内，常用“浸没离子注入”一词（Immersion ion implantation）。并且，他在翻译时还说过，若有更贴切的词，将来再替换。若从TI核心理念来说也可翻译为“全神贯注”“全情投入”或者“忘我”，但作为名称，要简短，而且要琅琅上口，耳熟能详。若是有人问：“你练过全情投入式自由泳教程吗？”或者“你练过忘我式自由泳教程吗？”估计很难回答或者完全不知所云。所以近十年来的中文翻译一直沿用了这个教学法的最初译文---“全浸”Total Immersion （简称TI）
% [' F6 E5 x7 Q    TI创始人拉夫林教练早期是练铁人三项的，后得到比尔鲍姆（ Bill Boomer）的真传，办了美国全浸式游泳俱乐部。看过图雷斯基（培养出奥运冠军波波夫和克利姆）、加州帕罗阿图市斯坦福大学女子游泳队主教练理查德·奎克，海因兹等人的游泳教程就会发现，他们很多基础内容是相同的，因为他们均是Bill的学员，只是针对的群体不同。图雷斯基和奎克侧重竞技场争金夺银，拉夫林和海因兹则将重点放在成人游泳普及和教学。
: j2 y- w8 u. r! H# s    游泳教学既有共性和规律，但具体到每个人又有所不同，每个人的泳姿，最终取决于个人对于教程的领悟能力和不同的水感。所以市面上的游泳教程有很多种，比如《央视跟我游》《贾晓军游泳教程》《丁文英游泳教程》等。还有这几年国外出版的《跟林德赛本科一起练自由泳》《罗兰舒曼自由泳教程》《乔伊斯自由泳教程》《海曼蝶泳视频教程》《阿曼达蛙泳视频教程》《佩尔索尔仰泳视频教程》《菲尔普斯蝶泳视频教程》等等，但是并没有一套类似广播体操那样的全民普及和全民适用型的游泳教程。市面上的游泳教学视频有这么多种选择，不论你选择哪种教程来练习，只要投入精力按部就班练习都是能够学会游泳的。全浸式游泳教学方法只是其中的一种，与这些主要侧重于动作教法练习的教程相比较，全浸式教学法非常强调类似武功秘籍的“内功心法”，这一点还是很有特色的。
    正如TI创始人Terry Laughlin 所说:“Total Immersion 全浸TI最大的特色,就是以一连串的分解动作,最后练成有效率的泳技,但我认为TI和传统教法最大的区别并不在于使用肌肉的方法不同,而是在于思维的不同,游泳是一种经训练而养成的技巧(practice),像瑜珈和太极一样,而不只是单纯的活动(workout)。”“我们在训练TI师资的时候，强调教练的最高使命不只是教导学生游得有效率，更要会与学生分享对游泳的热情。一旦承袭这种热情，没有什么可以阻挡你发挥最大的潜力，还极有可能会超越原先的期望。想要了解这种热情的转换能量，可以先从[忘我]开始。”
    “奇真米海（Mihaly Csikszentmihaly）写过一本书叫《忘我：最佳感受的心理学》（Flow: The Psychology of Optimal Experience），这本书对我的教学和游泳有很大的影响。奇真米海将[忘我]（Flow）定义为：面对一项符合个人能力的挑战时，一种完全沉浸（Total Immersion）的状态。他列出这种忘我经验的要件：
9 L3 P6 X, l/ M    ◎参与的活动有价值且具精神奖励
5 Q" ?9 i1 c+ d3 N! H9 [    ◎挑战和技术之间有所平衡：此一活动既不容易，也不会太难
    ◎对显著目标全神贯注
/ J1 z4 t! O7 N3 a0 H' s; ^    ◎直接而立即的回馈
; ~1 k9 F2 A7 j1 s" N; s    ◎可自我控制的感觉
) }9 R5 _8 r6 [# \0 B7 N1 U    “首要目标，就是帮助你体验这种[忘我]的感觉。从今开始，游泳不再是为了训练耐力或速度，而是体验[忘我]：在此种状态下，耐力和速度自然伴随而来。”“一旦对游泳产生热情，而且了解游泳的特性能协助我们迈向个人成长的道路，你就会以一种积极且动机强烈的态度来游泳，并从中获得成就感。”“TI训练的一个基本原则是全神贯注，把一些不重要的东西——计算游了几趟、记时器、别人游得多快等——摒除在脑海之外，要完全沉浸于感官所告诉你的信息。刚开始，注意头部、手脚、身体的位置与姿势，之后开始注意一些微妙的地方，例如手入水是什么声音、如何用手来引导水流等等，全神贯注于这些小地方，你就能达到忘我的境界和持续性的进步。”所以，若从核心理念来说，TI名字的来历，实际就是一种"忘我" 一种完全沉浸(Total Immersion)的状态。
    这种对于游泳的全情投入和忘我的理念，与传统竞技式游泳训练的理念不同，竞技式主旨在于“更快，更高，更强”，游进的过程要“竭尽全力”。因此我们会发现有时候在比赛终点会出现由于筋疲力尽，游泳动员倒在地上吸氧的场景；有的游泳运动员退役之后出现了“只会碰洗澡水，再也不踏进游泳池一步”的现象。而TI倡导游泳带给泳者前所未有的满足感，每次下水都感到愉快而有趣，身心与水融为一体，自由自在像鱼一样轻松游泳，终生热爱游泳。
+ a7 g( G7 h1 Y% c, e) ^* M: H" Z    二，全浸式游泳教学法希望泳者达到的目标：
    由于全浸的创始人是铁人三项，公开水域超长距离出身，强项是自由泳, 因此全浸式游泳教学法的口号是“只要DNA没毛病, 就能教你游得像条鱼”。TI借鉴了“铁人三项”的训练方法, 至今仍提倡“用最少的体能, 游出最长的距离”, 这与一般竞技游泳的“竭尽全力”是不同的。因为铁人三项后面还有自行车和长跑, 需要均匀地分配体力。全浸式游泳教学法适合大众, 面对的是那些对冠军不抱太大希望，不追求竞技速度，不会随时跟泳友PK的成年人。这个训练方法不是为了培养世界冠军，而是为了让所有喜欢游泳的人能够达到如下的目的：
    1. 长游不累
2 W  z+ {: w1 V0 E# ]    2. 划水平滑有效从而游得更快
    3. 在任何水域中都能从容自信地游泳
& t# g: x! y: p2 n    4. 享受你游的每一下
    传统竞技式游泳教学是通过大运动量的游泳训练，形成一种类似条件反射般的泳姿。全浸式游泳教学不是建立在大运动量的训练上，而是建立在对于游泳的全新的理解的基础上的，简而言之就是让成年人学会“用脑子游泳”。其实，良好科学的思想方法（心法）和必要的实践是缺一不可的，而且是相互促进的。
      三，全浸式游泳教学法适合的群体：
      有人把TI奉若神明，有人却对全浸不屑一顾，这个很奇怪，不过往往越是评价差异大的也越值得研究，就像某些电影大片一样，有人爱得死去活来，却有人却骂得狗血喷头。在选择哪种教学方法来自学游泳之前，我们有必要问问自己，是想在游泳领域变得有竞争力还是只是想掌握游泳作为一种生存技能？对于想要学会游泳这种生存技能并且在水中游的流畅（而不是使劲打水）的那些朋友有很多种教学视频可供选择，全浸式游泳教学法也是其中之一。然而，对那些有志于在全国成人游泳比赛取得一定名次的或是想要进阶的铁人三项运动员来说，全浸式游泳教学法可能不是最合适的选择，可能你不能够通过这些训练方法而游得那么快。
    但是目前在国内，我们仅仅是看了一些TI的教学片的DEMO片花，还有几部原版教学片罢了，离揭开TI的神秘面纱还差得很远，没有人能真正参加全浸游泳俱乐部接受全面的训练，因为TI还没有在中国开设一个俱乐部，尽管在欧美，澳大利亚还有日本早已风靡多时了。香港和新加坡有全浸工作室，两天的培训费用在400美元左右，之后根据自己的需要可以购买教学DVD和书籍等产品。
) D4 |! |: g( ^, u1 a5 w    目前国内成人爱好者是通过免费下载的全浸教学视频在自学，并没有专业的经过TI认证的教练进行指导。这也是国内自学游泳的成人唯一的学习全浸式游泳教学法的途径了。
* b+ ~* D+ ?8 w" f; e  a! ?  ]    对于不追求游进速度想学会游泳的成年人来说，毕竟不用耗费很多精力去进行长时间枯燥的基本功训练，在相对较短的时间内就可以游起来。将来如果为了追求速度的提高，也可以再辅助适量的传统竞技自由泳的基本功训练比如扶板打腿和夹板子划手，计时包干等，速度会得到进一步提升。对于已经有一定的游泳基础的朋友，全浸教学法可以改善流线型和动作，提高划水时效。全浸工作室的教练们把这种游泳水平的提高称之为“进化”。
. f# J9 Y5 `$ T3 O    全浸式游泳教学不适合儿童。全浸式教学有很大一部分是指导泳者通过游泳过程中获得心灵的体验，就像瑜伽或太极等需要精神和智慧注入其中的运动形式那样，对游泳全情投入的热情和感悟，感到内心与身体之间的联系变得更加细腻，自我控制能力得到提高。这是儿童不能理解和做到的。儿童理解能力还是很有限的，传统的竞技式教学通过重复的基本功训练，让他们形成良好的肌肉记忆力，循序渐进的分解训练使动作逐一达到标准，最终形成类似条件反射的泳姿，可谓水到渠成。
( z8 |! A! \! Y/ l  I       四，全浸式游泳教学法的训练手段和方法
3 b, Z* u; Z. k: @! d" S6 P2 p' W       我曾经给一位退役游泳运动员的看了全浸自由泳教学视频教程，他说："这不就是我们的二次腿前交叉放松游吗？”他下水就游成那样了。前交叉，高肘拉链移臂，低频，长滑行，轻打腿，二次腿，这难道不是自由泳吗？有很多泳友看到国际大赛中有运动员采用类似的泳姿游进时，就感慨地说“原来他也是练全浸的，他游的是全浸式自由泳！”有一个概念应该明确：全浸是一种练习的方法和手段，并不是特指某种泳姿。比如法国美人鱼马纳多和美国的林德赛本科在国际大赛中的400米自由泳也是二次腿，但你不能说她是全浸游法。我一直不赞成“某某游的是全浸自由泳”，“某某是全浸的典范”等说法，条条大路通罗马。只要能够练成舒展流畅，高效的自由泳。无论你是通过传统学院派竞技游泳教学法的大量扶板打腿、夹板划手掌、单臂自由泳分解，计时包干游等练习也好，还是采用全浸教程的不同甜点练平衡、身体转动，拉链臂练习也罢，都是通过不同的方法，殊途同归于舒展流畅的泳姿。
. [# L( i  X, C) {    全浸式TI教学方法关注于身体在水中的位置，通过降低头部位置更轻松的保持身体平衡，减少通过打腿维持身体平衡所付出的能量。减少阻力和划水数。全浸的训练和传统的区别就是它最开始的训练心法，然后让你掌握平衡,并通过转动,让你找到SWEAT SPOT（甜点）,解决自由泳的呼吸问题,另外它讲究游起来非常安静,没有一丝涟漪，而传统的自由泳就要求打出开锅状的水花。通过前交叉，加大滑行的距离，降低划水付出的能量。强调侧身打腿和滑行，减少滑行前进的阻力。减阻一直是游泳的一个重要领域，这也是TI教学视频示范者最吸引大众眼球的地方。不过对于传统竞技游泳来说，减阻要在高速的前提下进行分析和研究。对于传统竞技式游泳训练来说，全浸式游泳教学，就像一位汽车设计师设计了一辆外表极为流线型完全符合空气动力学的车子，却忽略了发动机的功率。但这丝毫不会影响成年人掌握游泳技能和长游不累。不过，想要按照TI教学视频练习自由泳的朋友要做好心理准备，就是：如果从零开始也要花费很多精力去做很多个教程里面的练习，循序渐进用心用脑，按照教程的顺序去注意训练，每个训练都要达到标准，才会慢慢提高。
    虽然全浸式教学完全没有强调用力打水，但创始人拉夫林也说到了1970年时他在大学校队苦练打腿打水的那段往事。正是那时候N公里的打腿训练打下了良好基础，才能有后来他亲自录制的TI教学示范视频里面潇洒的自由泳。全浸式教学法提出：“打水可以对有效正确的划水增加适当的推动力，但是如果打水被过分强调的话，它也会增加相当的阻力、大大提高整体游进的能量消耗。因此，泳者应该尽其所能地将打水的好处最大化而将它的消耗最小化。无效的打水只会帮助产生阻力和带来能量消耗，而不会对速度和推动力有贡献。当然它还可以让你更加快速地感到疲劳。对于没有很好平衡的泳者，他们感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖动他们的腿，这个不协调的打水不仅导致无法改善水中的平衡，而且破坏了任何光滑的身体流体的旋转。一个有效的打水可以改善你的划水，而事实上也是动力链要素之一，它能够产生的东西和动力一样。关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且能量不会消耗太多。”所以在全浸式教学示范的自由泳都是小幅，低频，抖动式的二次打腿，没有出现过四次腿和六次腿的。
) a$ [) j) M" C2 J' D! r    在海外，全浸式教学既有游泳班, 也有杂志, 电子杂志每月一期, 免费订阅. 游法已由最初的自由泳蔓延到蝶，仰，蛙， 教学录像不下十种.。
& r: y8 V# L2 N2 o    现通过自由泳与仰泳合练教程为例，简单说明一下全浸式教程的进阶训练方法，无论哪一年出的版本，整体都分为这几大部分：
: p9 k% R+ O9 E: ]0 A    课程1：水中的平衡（练习1～3）
- Z8 Z- W5 I! o5 G, r/ m% v" c- V    课程2：水中旋转你的身体（练习4～6）
    课程3：链接你的流线型身体，用你的侧面滑行（练习7～9）
; _, {) l$ Z* ^  E    课程4：将你的光滑的流线型身体与手腿的推进结合
    课程5：仰泳的相同技能（练习13～15）
    课程6：自由泳和仰泳的组合合练（练习16～18）
    其中平衡包括基本平衡，背部平衡，体侧平衡和呼吸的练习。很多练习是和传统竞技式自由泳训练方法非常类似的，比如高肘拉链式移臂的平衡，前交叉练习法，单臂自由泳分解游等。其中让泳者着重体会：隐藏你的头部，侧向倾斜游进（向前探身），拉长延长你的身体，身体转动的时机。最终达到优雅的、流畅的、毫不费力的游泳看上去很美，尽管速度并不飞快。
    TI全浸终归是一种商业模式，一种训练方法，而不是特指某种泳姿，通过正确的全浸式教学法的练习可以掌握游泳技能并且泳姿舒展流畅，长游不累。传统竞技式游泳训练，速度是唯一目标。只要泳者在最初就非常明白自己想要的是什么，就不难做出选择，如果能够将二者的精华融汇贯通，那也不失为一种两全其美的选择。

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透心凉

好帖，学习了！

青城船长

透心凉 发表于 2013-4-9 23:33
0 O3 _8 a& q' e' S/ L好帖，学习了！

谢谢透心凉，我们浑身热

企鹅笨笨

很有必要收藏学习,谢谢！

小藏羚羊

记忆

记忆